Tendo em conta a especificidade da modalidade estudada, podemos decompô-la quanto à intensidade em Treino de Resistência Aeróbia de alta intensidade, Treino de Resistência Aeróbia de baixa intensidade e Treino de Resistência Aeróbia de recuperação (Bangsbo, 1994).
O treino de alta intensidade relaciona-se com o incremento da Resistência do jogador para realizar esforços de grande exigência física durante o jogo. Relativamente ao treino de baixa intensidade, poderemos aponta-lo como um meio para manter a performance técnica e táctica sem que a fadiga perturbe. No que respeita ao treino de recuperação, este assume-se como um meio importante para a conquista da homeostasia corporal entre treinos ou jogos intensos.
De acordo com Soares (2005) a intensidade do treino pode ser monitorizada através da medição da FC após o término do exercício ou recorrendo à utilização de cardiofrequencímetros. A monitorização continua e regular, as indicações fornecidas ao treinador de maneira a haver ajustes de intensidade no treino, a monitorização da condição física do atleta, o despiste de possíveis situações de sobretreino, a analise da recuperação dos atletas e a motivação dos atletas ao informar a sua participação no jogo ou treino são algumas vantagens na utilização da FC como fonte de calculo da intensidade do treino apontadas por Soares (2005).
Segundo o mesmo estudioso, um outro meio de cálculo do impacto que determinado treino tem sobre os atletas pode ser estimado a partir da “sensação subjectiva de esforço”. Este meio consiste na atribuição de um valor para o seu estado depois de submetido a determinado tipo de treino de acordo com uma escala bem definida.
Uma outra forma que nos leva a conhecer a intensidade de determinado treino e que possui um carácter mais subjectivo, mas ao mesmo tempo é de
fácil aplicação são os indicadores externos de esforço, como é o caso da analise da respiração dos atletas.
O quadro 6 faz um resumo das formas de avaliação da intensidade supra referidas e fornece valores de referência.
Quadro 6 – formas de avaliar o tipo de treino
Tipo de Treino % FCmax Percepção Freq. respiratória Recuperação 40 – 70% 1-2 Permite falar Baixa intensidade 70 – 80% 3-4 Falar dificilmente
Alta Intensidade 80 – 100% 5-6 Impossível falar
De acordo com Soares (2005) o Treino de Resistência Aeróbia de recuperação é geralmente levado a cabo quando os atletas são expostos a um jogo ou treino de demasiada intensidade ou a um regime de contracções muito forte (excêntricas). Quando os músculos são submetidos a um destes dois tipos de agressão podem ver diminuída a sua força durante um período de tempo alargado (até 48 horas). Para além desta diminuição da capacidade, o atleta poderá sentir algum desconforto muscular, dor à palpação, sensação de inchaço e “pernas pesadas”. Bangsbo (1994) manifesta a mesma opinião, avançando com o desconforto muscular como o principal sintoma. Este estado de desconforto evidente é geralmente acompanhado pelo aumento da concentração acima do normal de algumas enzimas e da destruição de células musculares, podendo gerar-se um processo inflamatório. Atendendo ao cenário, torna-se premente a reposição do equilíbrio corporal. Urge a necessidade de uma recuperação activa (mais benéfica que o repouso) e de uma alimentação regrada, principalmente nas duas horas que sucedem o esforço. O grande objectivo do treino de recuperação é devolver o mais rápido possível o atleta à competição, recuperando-o não só física mas também psicologicamente. Bangsbo (1994) refere os benefícios deste tipo de treino para a recuperação e relaxamento psicológico.
É consensual entre os investigadores a observância de determinados pressupostos durante o treino de Resistência Aeróbia de recuperação. Bangsbo (1994) e Soares (2005) de forma bastante sucinta indicam alguns princípios básicos do Treino de Resistência Aeróbia de recuperação:
A intensidade deverá manter-se no intervalo de 40-70% da FC máx; A actividade deverá ser continua e/ou intermitente;
Se a actividade for intermitente, as fases de esforço deverão ter uma duração mínima de 5 minutos;
Deverá ser evitado ultrapassar os 70% da FC máx;
Os exercícios não deverão incluir contracções excêntricas; Os exercícios deverão ter um carácter geral ou semiespecífico; O aquecimento poderá ser subtraído devido à menor intensidade.
No que concerne ao Treino de Resistência Aeróbia de baixa intensidade, Soares (2005) avança com o aperfeiçoamento do efeito de poupança de glicogénio como principal beneficio deste tipo de treino. Como referimos no sub capítulo dedicado à Resistência e sua relação com a Fisiologia do organismo, este mecanismo permite a utilização das gorduras como substrato energético em situações de jogo que apelem a um esforço baixo a moderado, poupando desta forma o glicogénio muscular para fases ulteriores. Bangsbo (1994) refere a manutenção de uma grande performance durante um período temporal alargado como o efeito desejado deste tipo de treino. Em congruência com Soares (2005), os atletas são levados a trabalhar durante um espaço de tempo alargado junto da zona de transição aeróbia anaeróbia em condições de intermitência e de forma mais específica possível. No entanto, torna-se muito complicado trabalhar este tipo de Resistência, já que dada a intermitência característica torna-se muito difícil encontrar o patamar estável e trabalha-lo de forma prolongada como adiantamos anteriormente. Por conseguinte, a forma mais utilizada para trabalhar a Resistência Aeróbia de baixa intensidade é a corrida continua.
Também no que concerne ao Treino de Resistência Aeróbia de baixa intensidade se verifica a necessidade de observância de alguns princípios básicos. Bangsbo (1994) e Soares (2005) apontam como premissas para este tipo de treino os princípios:
A intensidade deverá manter-se dentro do intervalo de (70 – 80%) da FC máx;
Se a actividade for intermitente, as fases de esforço deverão ter uma duração de 5 minutos (mínimo);
Deverá ser evitado ultrapassar os 80% do intervalo da FCmax; Os exercícios deverão ter um carácter específico ou semiespecífico. Em virtude de ser manifestamente importante que os jogadores sejam capazes de cumprir esforços a uma elevada intensidade durante grandes períodos de tempo torna-se premente, segundo Bangsbo (1994), a levada a cabo de treinos que potenciem este requisito do Futebol moderno. Reportando- se ao Treino Aeróbio de alta intensidade Soares (2005) aponta a necessidade de encararmos a Resistência Aeróbia como um possível meio para atingir intensidades elevadíssimas. Complementa, dizendo que só tendo em conta actividades de elevada intensidade, as enzimas oxidativas poderão ver maximizado o seu potencial. Um treino desta natureza pode segundo o mesmo investigador ter períodos de recuperação mais alargados (treino intermitente aeróbio longo) ou mais reduzidos (treino intermitente aeróbio curto). Bangsbo (1994) faz alusão a períodos de recuperação caracterizados pela execução de determinado exercício a 40% do VO2 máx. do atleta. Para o mesmo autor, o jogging é um bom meio de recuperação entre estes intervalos de alta intensidade. Estes permitiram a reposição dos stocks de CP e facilitam a remoção do lactato acumulado.
À semelhança das restantes intensidades de exercitação, também para o Treino de Resistência Aeróbia de alta intensidade Soares (2005) refere a necessidade de aplicação de alguns princípios básicos, como são o caso:
A intensidade deverá manter-se dentro do intervalo de (80 – 100%) da FC máx;
A actividade deverá ser marcantemente intermitente;
Em caso de execução de um exercício intermitente, as fases de repouso deverão propiciar uma recuperação quase completa do atleta;
Se a actividade for intermitente, as fases de esforço deverão ter uma duração de 5 minutos (mínimo);
Os exercícios deverão ter um carácter geral ou semiespecífico. Caso sejam de natureza específica deverão ser criteriosamente escolhidos de
maneira a que as imposições técnicas ou tácticas não perturbem a execução da intensidade máxima;
Quanto mais curtos forem os exercícios, mais alta deverá ser a sua intensidade;
Deverão ser incluídos obrigatoriamente períodos de recuperação (corrida lenta).