TENK GODT
-kan kognitive teknikker hjelpe meg
Pernille Varre, kreftsykepleier og rådgiver i LMS, og registrert kursholder for KID (kurs i depresjonsmestring)
Folkehelse og livsmestring
- livsmestring som hovedtema for dette kurset
Livsmestring dreier seg om å kunne forstå og å kunne påvirke faktorer som har betydning for mestring av eget liv.
For å kunne håndtere medgang og motgang,
og personlige og praktiske utfordringer på en best mulig måte
I dag som tverrfaglig tema i skolen. Her trekkes kognitive teknikker inn.
Kognitive teknikker er dokumentert nyttige for behandling og selvhjelp av angst, depresjon, bekymringer, fatigue, kroniske smerter mm.
Kognitive teknikker
• Tankene er for hjernen, det blodet er for hjertet, det pumper hele tiden
• Kognitiv er det som har med tanker og tolkninger å gjøre, dvs den kontinuerlig bearbeiding av informasjon som foregår i oss mennesker
• Alle mennesker har gode tanker, mer nøytrale tanker og negative tanker
Disposisjon for «TENK GODT»
Kursdag 2: Utfordringer og mestring Kognitive teknikker
Negative automatiske tanker (NAT) ABC modellen
Eksempler
Hjemmeoppgave
Kursdag 3: Alternative, støttende og hensiktsmessige tanker ABCD modellen
Eksempler
Aktiviteter og handlinger påvirker også følelsene Støttende teknikker
Hjemmeoppgave
VEIEN TILBAKE VEIEN VIDERE
-Jeg føler jeg har stagnert på veien tilbake til det «vanlige livet»,
og sliter med å akseptere at livet aldri kommer til å bli det samme igjen.
jente 31 år
Ung i dag, kanskje mere utfordrende enn tidligere………
• alltid tilgjengelig
• kontinuerlig påvirkning
• forventninger
• «flink pike»/gutt
Nasjonal kompetansetjeneste for læring og mestring innen helse, NK LMH 1/2018
Hva er god mestring
Hjelper deg å tilpasse deg den nye virkeligheten, og setter deg i stand til å se forskjellen på
• det du må leve med og
• det du kan forandre på
Vifladt & Hopen, 2004
God mestring er avhengig av:
• Følelsene må reguleres
• Selvfølelsen må bevares
• Ha evnen til å ta egne avgjørelser
• Bevare kontakt med den sosiale verden
Ulrik Malt, psykiater og professor i medisin
Utfordringer av psykisk karakter
• Økt stress og indre uro
• Bekymringer for fremtiden
• Forventninger, fra seg selv og andre
• Angst og depresjoner
• Relasjoner til familie og venner
• Verdier, hva er egentlig viktig for meg nå
• Redusert sosialt liv
• Følelsen av ikke å bli forstått, ensomhet
Ved påkjenninger, sykdom og stress vil ofte tanker og tolkninger kunne
påvirkes negativt
Tanker – følelse og hvordan du har det i situasjon henger sammen
• Du kan ikke tenke bort dine plager og
problemer, men hvordan du tenker og
snakker til deg selv i en situasjon kan
påvirke hvordan du har det i kropp og
sinn
Kognitive teknikker – som et nyttig verktøy
• Bekymringstanker og grubletanker stjeler energi
• Et mål er at du selv kan lære deg ferdigheter for å bli din egen gode støttespiller
• Det krever en del av deg, - evne til refleksjon, egeninnsats og vilje
• Hvem kan hjelpe meg med dette?
Målet er ikke å slutte å bekymre seg – hverken mulig eller fordelaktig
• Ikke kjemp mot tankene. Det nytter ikke å si IKKE tenk på det
• Handler ikke om å tenke positivt
• Godta at tankene kommer. Men tenk på hvor mye oppmerksomhet de skal få
• Det handler om å bli mer bevisst og ta mere kontroll på tanker, tolkninger og
handlinger (hva du velger å gjøre i situasjonen)
Tanker er som busser. Du kan «velge» hvem du vil gå på….
Det å lære kognitive teknikker
Det å få god fysisk form krever trening og utholdenhet over tid.
Det samme gjelder det å arbeide med å endre tanker og tolkninger til det som er mer
støttende og nyttig for deg
© Foiler KiD-R
Konsekvens:
• Følelser
• Kroppslige reaksjoner
• Handlinger
Måten du tenker på i en situasjon vil påvirke hvilke følelser som blir knyttet til
denne situasjonen
Kan være vanskelig å skille følelse og tanker
Følelser er ofte bare ett ord: trist, redd, sinna, skam, glede, kjærlighet
Tanker er ofte korte setninger:
• jeg kommer sikkert alltid til å ha det slik
• jeg klarer ikke å konsentrere meg
• jeg kommer ikke til å klare den eksamen
• de tror sikkert ikke på meg
• mine venner vet ikke hvordan jeg har det
• jeg kommer til å få panikk
NAT – negative automatiske tanker
• Forte tanker, som slår inn i hodet
• Ofte negative og ikke gode for deg
• Tanker som gjør deg usikker, lei deg el. lign.
• Tanker som gjør situasjonen mer vanskelig
• Er ofte ubevisste
• Alle har NAT
• Å klare å kjenne igjen «rødtankene» er første skritt til å kunne gjøre noe med dem
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema
- et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
Du våkner en hverdag og blir liggende i sengen
Jeg vil ha tilbake hverdagen jeg hadde Alle andre har noe å gjøre om dagen Hva skal jeg bruke dagen til i dag
Hvorfor har jeg blitt syk, det er ganske urettferdig
Dette er så meningsløst
Trist Lei deg Ensom
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema - et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
En venn ringer for å spørre om dere skal gjøre noe
hyggelig i kveld. Du svarer at du er sliten og ikke orker
Hva skal han/hun tro når jeg ikke vil være med
Vennene mine tror sikkert bare at jeg ikke gidder
Jeg kommer til å miste alle vennene mine
Er det virkelig så dårlig med meg at jeg ikke orker å være sammen med en venn i kveld
Trist Frustrert Håpløshet
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema - et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
Du er hjemme og prøver å slappe av, men kjenner på en vedvarende indre uro
Jeg klarer ikke å slappe av
Hva er galt, jeg må bare roe meg ned, jeg trenger det
Jeg gruer meg sånn til neste kontroll, det er i hodet mitt nesten hele tiden
Jeg blir bare mer og mer oppkavet, hva skal jeg gjøre
Stress Maktesløs
Opplevelse av lite selvkontroll
Lei deg og fortvilet ---
Kjenner pulsen slår Går og legger deg
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema
- et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
Du og kjæresten din sitter i sofaen etter middag, det er fredag kveld, og
han/hun tar ikke øynene opp fra nettbrettet
Hvorfor tar han/hun ikke initiativ til å prate, han vet jeg har det tungt om dagen
Han/hun har vært på jobb hele uken, nå kan han vel ha litt tid til meg
Det var hyggelig da vi spiste, men nå overser han/hun meg helt
Han/hun tenker sikkert at jeg prater best med venner
Ensom Oversett Lite verdt Liten
Irritert --- Får lyst til å gå
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema - et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
Du er med din samboer og datter, og hun sier at hun trenger mer hjelp med lekser
Jeg klarer ikke lenger å hjelpe henne med det
Hvorfor spør hun aldri meg direkte lenger, slik som før
Jeg klarer ikke å være en god mamma/pappa lenger
Jeg strekker ikke til
Hun har en dårlig mamma/pappa
Udugelig Fortvilet Irritert
Ensom ---
Gråten presser på Du vurderer å gå
Det er mulig å endre dine tolkninger
• Må først bli bevisst tankene og at du tolker situasjonen
• Hensikten med å bli klar over egne tolkninger er at du kan vurdere om de er riktige og nyttige for deg, og hvordan de påvirker
-dine følelser
-kroppslige reaksjoner -adferd/handlinger
• Kan du kjenne deg igjen i hvordan du tenker og tolker?
• Skriv ned bekymringstankene. Dette kan hjelpe deg til å konkretisere og vurdere de
Målet er ikke å slutte å bekymre seg – hverken mulig eller fordelaktig
• Jobbe med å bli bevisst og ta mere kontroll på tanker og handlinger
• Aksepter at tankene kommer, men uten å gi dem for mye oppmerksomhet
• Et mål er at du selv kan lære deg ferdigheter for å bli din egen «terapeut»
• Det krever en del av deg, - evne til refleksjon, egeninnsats og vilje/evne til å
utfordre deg på det tankemessige og handlingsmessige plan
Erfaringsutveksling
Forestill deg en situasjon hvor du lett kan få negative tanker og følelser (5 min.)
• Kan du se sammenhengen mellom situasjon – tanker – følelser?
• Kan du beskrive situasjonen?
Vi prater om dette eller vi snakker om annet som dere ønsker å dele med de andre, og
kanskje få tilbakemelding på.
HJEMMEOPPGAVE
Hvordan du tenker betyr noe for hvordan du har det
Velg en situasjon
• Et treff med venner
• En samtale med en venn hvor du opplever å ikke bli forstått
• Når du skal på kontroll
• Arbeid/jobbsituasjon hvor du må konsentrere deg
• Eller tenk deg en annen situasjon
Forsøk å bli bevisst på de raske tankene/røde tankene/negative automatiske tankene (NAT).
Hva gjør de med følelsene dine, kroppen din
og hva du velger å gjøre i situasjonen
Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema - et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no
Situasjon NAT Følelser
Anvendt litteratur
• www.kognitiv.no Norsk forening for kognitiv terapi
• Trygve Bøvre. Kompendie og instruksjonsbok fra KID kurs for kursholdere
• Ingvard Wilhelmsens, lege og professor. «Sjef i eget liv, en bok om kognitiv terapi»
• Solfrid Raknes, psykolog og forsker. Utviklet psykologisk førstehjelp for skole og hjelpesystemer
• Torkil Berge, Lars Dehli og Elin Fjerstad. Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag
• Anners Lerdal og Maj Solveig Fagermoen, Læring og mestring,- et helsefremmende perspektiv i praksis og forskning
• Elin Fjerstad. Frisk og kronisk syk. Et psykologisk perspektiv på kronisk sykdom
