TENK GODT

(1)

TENK GODT

- «sjef i eget liv»

fortsettelse på kognitive teknikker

Pernille Varre, kreftsykepleier og rådgiver i LMS, og registrert kursholder for KID (kurs i depresjonsmestring)

(2)

Disposisjon for «TENK GODT»

Dag 2: Utfordringer og mestring Kognitive teknikker, hva er det

Negative automatiske tanker (NAT) ABC modellen

Hjemmeoppgave

Dag 3: Kort repetisjon

Alternative og hensiktsmessige tanker ABCD modellen

Handlinger påvirker også følelsene Støttende teknikker

Hjemmeoppgave

(3)

Kognitive teknikker

-kort oppsummering fra sist

Kognitiv er det som har med tanker og oppfatning og å gjøre Hvordan du har det i en situasjon henger sammen med

dine tanker/tolkninger og følelser

Ved påkjenninger, sykdom og stress kan tanker og tolkninger ofte bli påvirket negativt

Du kan ikke tenke bort dine plager og problemer, men hvordan du tenker og snakker til deg selv kan påvirke hvordan du har det i kropp og sinn

Kognitive teknikker hjelper ikke mot alt, og de vil heller ikke oppleves som nyttige for alle

(4)

Tanker og tolkninger kan være preget av:

- selvkritikk, selvbebreidende - bekymring og katastrofetanker - demotiverende tanker

Kan du å få tak på tankene og tolkningene dine?

Kan du skille følelsene og tankene/tolkningene dine

(5)

Kan jeg velge tanker som støtter, oppmuntrer, korrigerer og gjør meg godt

• Ved å bli mer bevisst dine tanker og tolkninger så kan det påvirke din

opplevelse av mestring og hvordan du har det

• Målet er at tanker og tolkninger skal bli mer bevisste, nyttige og hensiktsmessige

• Hvilke tanker er det som hemmer eller fremmer mestring, tilpasning eller

endring

(6)

Det er mulig å endre tolkninger

• Må først bli bevisst tankene og at du tolker situasjonen

• Hensikten med å bli klar over egne tolkninger er at du kan vurdere om de er, riktige og hensiktsmessige for deg, og hvordan de påvirker 1) dine følelser, 2) hvordan du har det i kroppen og 3) din adferd

• Kan du kjenne deg igjen i hvordan du tenker og tolker, evt feiltolker?

• Skriv ned bekymringstankene.

Dette kan hjelpe deg til å konkretisere og vurdere de.

Kan det være noen alternative tanker som er mere riktige, nyttige og/eller

hensiktsmessige?

(7)

Målet er ikke å slutte å bekymre seg – hverken mulig eller fordelaktig

• Jobbe med å bli bevisst og ta mere kontroll på tanker og handlinger

• Aksepter at tankene kommer, men uten å gi dem for mye oppmerksomhet

• Et mål er at du selv kan lære deg

ferdigheter for å bli din egen «terapeut»

• Det krever en del av deg, - evne til

refleksjon, egeninnsats og vilje

(8)

Konsekvens:

• Følelser

• Kroppslige reaksjoner

• Handlinger

(9)

Alternative tanker/grønne tanker

• Konstruktive tanker  problemløsning, pågangsmot, motivasjon og gode følelser

• Din egen støttespiller inn i den indre dialogen.

• Kan du være din egen heiagjeng

• Fornuftig, pragmatisk, vennlig

støttespiller

(10)

Hjelpespørsmål

• Fakta?

• Glemt viktige opplysninger?

• Sammenligner jeg med hva jeg var i stand til før?

• Bruker jeg kategoriske ord (aldri, alltid, må, skal)?

• Er tanken nyttig?

• Noen fordeler ved å fokusere på dette?

• Hva ville jeg sagt til venn i samme situasjon?

• Bebreider jeg meg for noe som ikke er min skyld?

• Hva ville vært mer vennlig å tenke?

Fornuftig støttespiller

Pragmatisk støttespiller

Vennlig støttespiller

(11)

Kan jeg i ulike situasjoner bli bevisst på «dragningen» mellom:

- de negative automatiske (NAT)/ røde tankene

- de alternative/ grønne tankene

(12)

Uttesting av negative automatiske tanker (NAT) 5 kolonne skjema

- et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat Du våkner en

hverdag og blir liggende i sengen

Trist Lei deg

Ensomhet ---

Har lyst til å trekke

dynen over hodet igjen

Jeg vil ha tilbake

hverdagen jeg hadde

Alle andre har noe å gjøre om dagen

Hva skal jeg bruke dagen til i dag

Hvorfor har jeg blitt syk, det er ganske urettferdig Dette er så meningsløst

Kanskje det er lurt at jeg planlegger dagene fremover

Hvem kan gjøre meg godt nå

Hva med å starte dagen med en liten treningsøkt

Kan jeg bruke tiden til å lære meg noe nytt

Oppløftet

Følelse av

selvbestemmel se

Opplevelse av muligheter

Blir mer positiv Fremtidsrettet

(13)

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat

En venn ringer for å spørre om dere skal gjøre noe hyggelig i kveld. Du svarer at du er sliten og ikke orker

Trist Frustrert Håpløshet

……….

Blir

hjemme

Hva skal han/hun tro når jeg ikke vil være med

Vennene mine tror sikkert bare at jeg ikke gidder

Er det virkelig så dårlig med meg at jeg ikke orker å være sammen med en venn i

kveld

Jeg kommer til å miste alle vennene mine

Det stemmer jo ikke helt.

Sist uke er det faktisk 2 venner som kontaktet meg

Og da jeg ba Hedda komme på besøk så sa hun ja

Det er riktig at jeg er mindre med venner nå, men venneløs er jeg ikke. Jeg tror jeg skal ta et initiativ i morgen

Oppstemt

Følelse av kontroll Håpefull

(14)

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat Du er hjemme og

prøver å slappe av, men kjenner på en vedvarende indre uro

Stress Maktesløs

Opplevelse av lite

selvkontroll

Lei deg og fortvilet --- Kjenner pulsen slår

Går og legger deg

Jeg klarer ikke å slappe av

Hva er galt, jeg må bare roe meg ned, jeg trenger det

Jeg gruer meg sånn til neste kontroll, det er i hodet mitt hele tiden

Jeg blir bare mer og mer oppkavet, hva skal jeg gjøre

-Det er ikke så rart at jeg er litt urolig før kontroll, jeg må bare akseptere det

-Hva handler uroen om, hva er jeg egentlig redd for?

-Jeg må ha tillit til og stole på at jeg er i de beste hender

-Kanskje det kan hjelpe meg å snakke med noen?

-Jeg har faktisk ingen mulighet til å påvirke kontrollen og det hjelper ikke meg at jeg hele tiden tenker på den

-Jeg vil tenke på og snakke om dette en avgrenset tid, og så vil jeg «legge det bort»

-God musikk gir meg ofte gode følelser, jeg vil høre på….

-Kanskje det kan gjøre meg godt å trene litt

Akseptasjon Selvstøtte

Følelse av hvile

Valgmulig- heter

(15)

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat

Du og kjæresten din sitter i

sofaen etter middag, det er fredag kveld, og han/hun tar ikke øynene opp fra nettbrettet

Ensom Oversett Lite verdt

Irritert ---

Trekker deg tilbake

Setter deg og ser på TV

-Hvorfor tar han/hun ikke initiativ til å prate,

han/hun vet jeg har det tungt om dagen

-Han/hun har vært på jobb hele uken, nå kan han/hun vel ha litt tid til meg

-Det var hyggelig da vi spiste, men nå overser han/hun meg helt

-Han/hun tenker sikkert at jeg prater best med venn

-Han/hun er kanskje sliten etter en uke på jobb

-Vi snakket jo om mine

problemer under middagen og jeg har også godt av litt pause

-Jeg må kanskje være tydeligere på mine behov, han kan ikke lese mine tanker

-Jeg kan ringe til en venn

Lettet

Føler du har noen valg

Det handler ikke om meg Oppløftet

(16)

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat Du er sammen

med din samboer og datter, og hun sier at hun

trenger mer hjelp med lekser

Udugelig Fortvilet Irritert

Ensom ---

Gråten presser på

Du vurderer å gå

Jeg klarer ikke lenger å hjelpe henne med det

Hvorfor spør hun aldri meg direkte lenger, slik som før

Jeg klarer ikke å være en god mamma/

pappa lenger

Jeg strekker ikke til

Hun har en dårlig mamma/pappa

Jeg har vært en del borte så det er ikke så rart at hun søker den andre også

Hun er bare et barn som trenger leksehjelp

Jeg må snakke med henne om at akkurat slik er det nå, og at det ikke har med henne å gjøre

Jeg må forklare at behandlingen har påvirket min konsentrasjon

Kanskje kan vi gjøre noe annet hyggelig som hun kan velge

Lettet

Jeg har alternativ

Slik er det akkurat nå

Min datter har det bra

Følelse av kontroll Glede

(17)

www.kognitiv.no

Psykisk helse for alle

Psykisk helse:

• utmattelse/angst/depresjon/smerter/søvnløshet

Hjelp til deg:

• veiledet selvhjelp

Kognitiv terapi:

• hva er kognitiv terapi

• kognitive terapeuter

(18)

Bruk av kognitive teknikker

(19)

Andre verktøy for å sortere tanker og følelser

• «Bekymringskvarteret»

• Bekymringsskuffene

• Valg av handlinger

(20)

Bekymringsskuffene

• Hva må du gjøre noe med nå, og hva kan eller må vente?

• Bekymringer og grubling er energityver

• Sortering kan være nyttig og frigjøre energi

Dette må jeg gjøre nå

Dette må jeg be om hjelp til

Dette kan vente

Dette aksepterer jeg fordi jeg ikke kan gjøre noe med det

(21)

Handlinger kan også endre følelsene

(22)

Valg av handlinger kan bryte en ond sirkel

• For å bryte sirkelen så kan en bevisst velge en positiv aktivitet eller situasjon

• Hva kan du like å gjøre? Kan en tur ut i naturen, et kafebesøk, eller kino bidra til å endre din følelse og dermed hvordan du har det i situasjonen?

• Lag deg en liste over dine aktiviteter/handlinger som kan være gode, gi

mestringsfølelse.

(23)

Lag deg en liste over dine aktiviteter/handlinger som kan være gode, gi mestringsfølelse. Evt også negative aktiviteter for å bl bevisst

God aktiviteter/handlinger som gjør meg godt Evt aktivitetere som stresser, sliter, tar energi, ikke gjør godt

(24)

Noen teknikker som kan støtte endring og mestring

I kognitiv metode søker vi teknikker som kan gi små endringer og forbedringer, og som på sikt kan gi større endringer

• Indre stemme. Bruk din indre dialog aktivt. Snakk til deg på en god og støttende måte

• Privat trener. Forestill deg at du har en instruktør ved din side som gir deg oppmuntring, ros, råd og bekreftelse

• Tankestopp. Tankeflytting/skift tema

• Perspektivforskyvning. Hva ville jeg sagt til en venn

• Tankeskrivning. Skriv ned tankene, bruk skjemaene. Skriving kan øke innsikt og forståelse

• Selvhjelp til stresshåndtering. Stressmestrings-«app», mindfulness, andre teknikker

(25)

Behov for å justere forventninger og fremme mestring

• Urealistiske forventninger, hvem er det sine forventninger, mine eller andres

• Justere forventningene og lage SMARTE MÅL Spesifikke

Målbare Attraktive Realistiske Tidsbestemte Evaluerbare

• Mestring – se forskjellen på

det du må leve med og det du kan forandre på

• Akkurat nå så er det slik

(26)

Erfaringsutveksling

Forestill deg en situasjon hvor du lett får dårlige/negative følelser. Hvilke tanker og tolkninger kan du ha i denne situasjonen? Kan du tenke på noen alternative tanker/grønne tanker som støtter deg og gjør deg bedre (5 min)

Var det enkelt eller vanskelig?

Vi prater om dette eller vi snakker om annet som dere ønsker å dele med de andre, og kanskje få

tilbakemelding på

(27)

HJEMMEOPPGAVE

Forsøk å lage eksempler som kan være realistiske i din situasjon

• Fokuser på om dine tanker og tolkninger (B) er nyttige og gode for deg

• Kan du videre fokusere på om andre tanker og tolkninger i situasjonen kan være mer sanne, nyttige og hensiktsmessige for deg (D)

(28)

Hvordan du tenker betyr noe for hvordan du har det

Velg en situasjon. Jobb gjerne videre med den du hadde sist eller bruk en ny, f.eks:

• Et treff med venner

• En samtale med en venn/venninne hvor du opplever å ikke bli forstått

• Når du skal på kontroll

• Arbeid/jobbsituasjon hvor du må konsentrere deg

• Eller tenk deg en annen situasjon som er mere relevant for deg

Forsøk å bli bevisst på de raske tankene/røde

tankene/ (NAT) negative automatiske tankene (B) Hva gjør de med følelsene dine (kroppen din og hva du velger å gjøre i situasjonen)

Kan du nå forsøke å finne noen alternative tanker (D), se forrige bildet

(29)

Uttesting av negative automatiske tanker (NAT) 5 kolonne skjema

- et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no

Situasjon Følelser NAT Revurdering/ alternative tanker Resultat

(30)

Lag deg en liste over dine aktiviteter/handlinger som kan være gode, gi deg mestringsfølelse. Evt også negative aktiviteter for å bli bevisst

God aktiviteter/handlinger som gjør meg godt Evt aktivitetere som stresser, sliter, tar energi, ikke gjør godt

(31)

Anvendt litteratur

• www.kognitiv.no Norsk forening for kognitiv terapi

• Trygve Bøvre. Kompendie og instruksjonsbok fra KID kurs for kursholdere

• Ingvard Wilhelmsens, lege og professor. «Sjef i eget liv, en bok om kognitiv terapi»

• Solfrid Raknes, psykolog og forsker. Utviklet psykologisk førstehjelp for skole og hjelpesystemer

• Torkil Berge, Lars Dehli og Elin Fjerstad. Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag

• Anners Lerdal og Maj Solveig Fagermoen, Læring og mestring,- et helsefremmende perspektiv i praksis og forskning

• Elin Fjerstad. Frisk og kronisk syk. Et psykologisk perspektiv på kronisk sykdom

(32)