BEVEG DEG GODT

(1)

BEVEG DEG GODT

v/ Spesialfysioterapeut og rådgiver, Malene Omland, Læring og Mestring,

Kreftklinikken, OUS

(2)

Kreftpasienten har økt risiko for å utvikle ulike senskader; som fatigue, nevropati, lymfødem, smerter, hjerte-kar sykdom og diabetes.

Tilpasset fysisk aktivitet kan redusere og forebygge senskader. God aktivitet opprettholder og bedrer fysisk form, som videre gir økt fysisk kapasitet og livskvalitet. Fysisk aktivitet er bl.a. et helt sentralt tiltak innen forskning på bedring av

fatiguesymptomer. Forskning viser tydelig at en ikke kan hvile seg ut av fatigue alene.

Forskning på trening og seneffekter

(3)

Fysisk aktivitet gir helsegevinst

• Hjertet/sirkulasjon

• Skjelett/muskler

• Vekt og blodsukker

• Fordøyelse

• Stress

• Søvn

• Humør

• Konsentrasjon

• Hukommelse

(4)

Helsedirektoratets anbefalinger

• Helsegevinst v/ 30 min x 5 i uken med moderat – høy intensitet (svett, varm, økt puls).

• BORG13-18

• Kan deles opp! (Eks. ved fatigue, 10 min x 3)

• Kan plusses sammen: Eks.150 min i uka turgåing

• Styrketrening: 2-3 økter i uka for store

muskelgrupper. La muskler restituere 1-2 dager

(5)

Må vi trene for å styrke kroppen?

Trening beskrives som: planlagt, strukturert og regelmessig fysisk aktivitet, hvor målet er å bedre/vedlikeholde fysisk form.

Fysisk aktivitet beskrives som: kroppsbevegelsen vi gjør

utenom hvile. (Her inngår ikke målet om å bedre fysisk form).

Helsegevinst får vi når det handler om å forbedre/vedlikeholde fysisk form/kapasitet (VO2max). Da trenger kroppen motstand.

Velger du trapp fremfor heis? Velger du bakke fremfor buss? 

(6)

Din opplevelse av motstand

6-10: Oppvarming/lett

11-13: Du kan merke du bruker kroppen ekstra, men krever lang tid/tur før god helseeffekt

14-15: Snakkegrense 

God helseeffekt / motstand Du kan snakke, men

slitenhet/pust gjør at du må ta pauser i setninger.

16-18 : Kraftig andpusten.

Effektiv kondisjonstrening (eks. ved intervalltrening?)

• BORG SKALA

(7)

(8)

Seneffekter etter kreftbehandling -

Faglige råd, Kap.8: Kreftrelatert fatigue

1. Oppvarming 10 min: Veldig lett, blir varm

2. Intervaller: 2-4 minutter - Antall: 4-8

Tungt/andpusten (BORG)- 75-85 % av maks HF.

3. Nedtrapping 10 min: Veldig lett aktivitet

https://oslo-universitetssykehus.no/seneffekter- etter-kreft-faglige-rad

(9)

Motivasjon - Endringshjulet

(10)

Hva er realistisk for deg?

Overveielse og forberedelse:

– Sett av tid og prioriter!

– Gjøre det overkommelig; starte med 10 min pr dag?

– Gradvis økning av tid og tempo når du er klar – Lystbetont

– Variere lengde og intensitet etter dagsform – God hvile/restitusjon etter all aktivitet

– Ros deg selv! Velg gode tanker 

(11)

Sett av tid til både aktivitet og hvile

(12)

Finn din indre motivasjon

Diskuter med deg selv, bli bevisst krangletanker

• Hvor viktig er aktivitet for meg? (eks. skala 0-10)

• Hvorfor er det viktig?

• Hvilke tanker stopper meg i å gjennomføre aktivitet?

• Hvilke tanker får meg til å gjennomføre?

(13)

Tanker kan stjele krefter: «Orker ikke. Vil

ikke. Jeg kommer ikke til å bli i bedre form».

(14)

• Aksepterende og støttende tanker er drahjelp

«Jeg er så sliten og har så vondt, men det er forståelig og det er greit. Jeg har faktisk gått igjennom store påkjenninger. Sånn er det nå.

Jeg kan likevel prioritere og gjennomføre

aktivitet som er overkommelig for meg i dag, og som jeg vet gir god helse og mestringsfølelse».

(15)

Handlingsklar? 

(16)

Mål som gir mestring

(17)

Finn ditt personlige mål 

• Innen tre uker vil jeg klare å og raskt/jogge rundt Sognsvann på 30 min. Min plan for å oppnå målet blir da…… (timeplan)

• Innen 6 mnd. så vil jeg klare å bestige et fjell…?

• Mitt mål er å få til en god økt med kondisjon og stryke x 2 i uken (mandag og torsdag kl 11) for å øke min fysiske kapasitet

(18)

Mitt mål:

Mine hindringer/unyttige tanker:

- Jeg vil ikke bruke opp krefter på dette

- Jeg får sikkert vondt i kroppen -

Mine strategier/nyttige tanker:

- Men dette er medisin og gjør meg godt på sikt..

- Jeg føler mestring etterpå..

-

(19)

Timeplan for gode dager og

timeplan for tunge dager?

(20)

Digital avspenning/trening i koronatid?

www.aktivmotkreft.no/pusterommet/

• Pusterommet LIVE, mandag-fredag kl.11:

• Tirsdager 11.-11.30: Balanse og stimuli, for deg med nevropati

(NB! Last ned Cisco Webex hvis du bruker mobil eller iPad.

Passord: trening)

• Evt. Pusterommet HJEM TIL DEG

(eks. opptak med 10 min bevegelse og balanse etc)

(21)

Sirkeltrening

Sirkeltrening hjemme i stuen med treningsveileder, Yngvar Andersen): https://www.diabetes.no/om-

diabetes/fysisk-aktivitet/treningstips/

(22)

Nevropati

Hva kan avlede/redusere plager?

Sansemotorisk stimuli og sirkulasjonsfremmede øvelser kan hjelpe

• Balansetrening, aktivitet, rulleball

• Kinesiotape, massasje, akupunktur…

• Spesialsko – ortopedi

• Medisiner

(23)

Lymfødem

• En kronisk hevelse forårsaket av overbelastning av lymfesystemet eller nedsatt transportkapasitet for lymfevæske. Kan oppstå et år etter behandling…

• Symptomer på lymfødem: Sprengfølelse, tyngdefølelse, ubehag/smerter, hevelse i vevet – omkretsøkning

• Fysisk aktivitet forebygger

• Unngå tungt statisk arbeid

www.lymfoedem.no

(24)

Bekkenbunnstrening

• Tena.no

• NHI.no

• Spesialister på underlivshelse..