Em um programa de condicionamento físico é imprescindível o controle de todas as variáveis que possam influenciar neste processo. A alimentação pode ser considerada como a mais importante destas variáveis extra-treinamento.
"Nutrição (dietética) é a ciência da alimentação; é o processo de assimilação do alimento. É o resultado do conjunto de funções harmônicas e solidárias entre si que têm por objetivo manter a integridade normal dos tecidos e células e assegurar a vida". A nutrição compreende 3 momentos: (1) a alimentação ou ingestão de matérias, que vai da escolha dos alimentos à absorção nas vilosidades intestinais; (2) o metabolismo ou troca de energia e matéria, que começa a partir do momento em que os nutrientes foram absorvidos, até a utilização pelo organismo como fonte de energia, ou para construir materiais constitutivos da célula, ou armazená-los como substâncias de reserva; (3) a excreção, eliminação pelo tubo digestivo, rins, pele e pulmões. (SETTINERI, 1974; p. 11).
A nutrição apropriada forma a base do desempenho físico; proporciona tanto o combustível para o trabalho biológico quanto as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. O alimento proporciona, ainda, os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. (McARDLE, KATCH e KATCH, 1985).
Para DANTAS (1986), um componente com esta importância deve ficar, sempre que possível, sob a responsabilidade de um especialista no setor, um nutricionista. A alimentação quando em excesso aumentará o peso do praticante acima do desejado, prejudicando seu
rendimento. Quando insuficiente, não permitirá a reposição dos nutrientes depletados, o que poderá causar sérios problemas ao indivíduo, podendo entrar num quadro de sobretreinamento apresentando estafa.
OS NUTRIENTES
"São substâncias que devem ser ingeridas para que, participando da formação ou regeneração dos tecidos, do metabolismo ou do fornecimento de energia ao ser vivo, permitam o funcionamento saudável do organismo". (DANTAS, 1986; p. 309).
Os nutrientes apresentam 3 funções básicas:
a) Função energética: ao fornecer as necessidades calóricas diárias ao indivíduo. Esta função é desempenhada pelos glicídios (carboidratos), lipídios e proteínas;
b) Função plástica: responsável pelo aporte das substâncias necessárias à formação e manutenção dos tecidos. Esta função é desempenhada pelos protídios, água e minerais;
c) Função reguladora: assegura e impulsiona o metabolismo e as funções orgânicas. Minerais e vitaminas.
Para DUARTE (1985; p. 248), "nutrientes são substâncias químicas constituintes dos alimentos, capazes de serem utilizados pelo organismo em sua expressão mais simples: as moléculas".
Os glicídios
São importantes como fonte de energia muscular. Sabe-se que os glicídios não são aproveitados diretamente pelo organismo como fontes de energia, eles se acumulam. Uma pequena parte forma o glicogênio hepático e muscular, a maior parte transforma-se em lipídios, fazendo com que aumentem as reservas de tecido adiposo.
Os glicídios funcionam: (1) como uma das principais fontes de energia; (2) para evitar o consumo das proteínas; (3) como ativador metabólico para o metabolismo das gorduras e (4) como combustível para o sistema nervoso central.
O glicogênio muscular e a glicose sangüínea são os combustíveis primários durante o exercício intenso. As reservas de glicogênio também são importantes no equilíbrio energético do exercício moderado e contínuo.
Sabe-se que existem três tipos de glicídios: monossacarídios (açúcar simples, glicose, frutose, galactose); oligossacarídios: formados pela junção de duas moléculas de monossacarídios (glicose + frutose = sacarose; glicose + glicose = maltose; glicose + galactose = lactose); e os polissacarídios: formados por três ou mais moléculas de açúcares simples (polissacarídos vegetais: amido, celulose. Polissacarídios animais: o glicogênio é o polissacarídio sintetizado e armazenado nos tecidos dos animais). (McARDLE, KATCH e KATCH, 1985).
Os glicídios são encontrados basicamente nos cereais e derivados (farinhas, pães, biscoitos, macarrão, etc), batatas, trigo, milho, arroz, legumes, açúcar e alimentos açucarados (mel, chocolates, doces) e nas frutas.
Os lipídios
Os lipídios constituem-se na principal fonte energética além de serem importantes veículos de substâncias nutrientes, tais como as vitaminas lipossolúveis e sais minerais.
A digestão de substâncias graxas é lenta, só se processa cerca de três horas e meia após a sua ingestão, o que contra-indicaria uma dose inadequada desses nutrientes em cardápios de atletas em treinamento ou competição. (TUBINO, 1984).
Entre as funções principais dos lipídios no organismo pode-se destacar: (1) proporciona a maior reserva corporal de energia potencial (um grama de gordura contém mais do que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de glicídios ou protídios); (2) funciona como acolchoamento para proteção dos órgãos vitais e (3) cria isolamento em relação ao estresse térmico dos ambientes frios.
Os lipídios são sintetizados por vegetais e animais. Podem ser divididos em três grupos: lipídios simples (glicerol + 3 ácidos graxos); compostas, formados de gorduras simples em combinação com outras substâncias químicas (fosfolipídios, glicolipídios e lipoproteínas) e lipídios derivados como o colesterol, que é formado a partir de gorduras simples e compostas.
As gorduras saturadas são encontradas principalmente na carne animal, na gema do ovo, nos produtos lácteos. Alto consumo de gorduras saturadas foram associadas ao surgimento de doenças cardíacas coronarianas.
A gordura contribui com cerca de 50% da energia requerida durante os exercícios moderados e curtos. Durante os trabalhos moderados e longos, as moléculas de ácidos graxos podem fornecer mais de 80% das necessidades energéticas corporais.
Os lipídios são encontrados principalmente nas gorduras e óleos (36%), nas carnes, peixes e aves (35%) e produtos lácteos (14%). Entre os alimentos mais ricos em lipídios pode-se citar: óleos vegetais, toucinho, sorvetes, carnes, aves, peixes, manteiga, margarina, queijo, nozes, ovos, leite, nata, etc.
Os protídios
Os protídios são aminoácidos naturais ou substâncias que através da hidrólise fornecem aminoácidos. Os aminoácidos são os componentes imediatos das proteínas.
O organismo humano, para um funcionamento harmônico, necessita de 20 aminoácidos, que se podem combinar e formar diversos tipos de proteínas. Existe um número quase infinito de proteínas. A combinação de apenas três aminoácidos diferentes podem originar até 8.000 proteínas diferentes. A hemoglobina, por exemplo, contém 474 aminoácidos, a miosina, 4.500 aminoácidos aproximadamente.
Os aminoácidos fornecem a principal substância para a síntese dos componentes celulares, assim como de tecido novo. O processo para a construção de tecido é denominado anabolismo. As proteínas estão presentes em todas as células, são componentes primários na formação do citoplasma, das membranas celulares e do núcleo. Desempenham também papel importante na regulação ácido-básica dos líquidos corporais, além de serem essenciais no processo de contração muscular. E por fim, os aminoácidos também contribuem para o metabolismo energético, o catabolismo. (McARDLE e Colaboradores, 1985).
As proteínas desempenham as seguintes funções: (1) exercem uma função fundamental na contração muscular, através da actina e miosina, (2) participam no transporte de oxigênio, (3) fazem parte do mecanismo de equilíbrio ácido-base e (4) dão origem às enzimas.
KRAUT (1961), apud GAYA, LUCENA e REEBERG (1979, p. 103), considera que para a hipertrofia do músculo são necessárias duas condições: uma reserva de proteínas e o estímulo do treinamento correspondente. Em seus estudos, Kraut verificou que com doses de proteínas de mais de 1 grama por quilo de peso corporal por dia, pode aumentar o peso corporal do indivíduo e com 0,8 gramas ou menos, pode diminuir. McARDLE e Colaboradores (1985) citam que para homens, mulheres e adolescentes, a ingestão diária de 0,9 gramas de proteínas por quilo de peso corporal parece ser suficiente. Os atletas, crianças em crescimento, podem necessitar de 2,0 a 4,0 gramas por quilo de peso corporal por dia.
YAKOWLEW apud GAYA e LUCENA e REEBERG (1979), declara que além da quantidade ótima de proteínas é necessário uma ração diária de gorduras e hidratos de carbonos
de 2,0 a 2,3 e 10 a 11 gramas por quilo de peso corporal por dia, respectivamente, a fim de garantir um aumento da força com o treinamento correspondente.
As proteínas são encontradas nos alimentos de origem animal: carnes, peixes, aves, ovos (44%), leite, queijo, manteiga, nata, etc; nos alimentos de origem vegetal: cereais, no feijão, ervilha, nozes, lentilha, etc.
Os sais minerais
Os minerais são elementos metálicos existentes na natureza, que fazem parte das enzimas, dos hormônios e das vitaminas. São encontrados nos músculos, no tecido conjuntivo e nos líquidos corporais. A maioria dos minerais, ocorre livremente na natureza, essencialmente na água dos rios, lagos e oceanos, na camada superior do solo e por debaixo da superfície da terra. O homem quando se alimenta de raízes das plantas e de estruturas corporais dos animais que consomem plantas e água, está diretamente ou indiretamente se abastecendo destes minerais.
A principal função dos minerais é regular o metabolismo celular. Também são importantes para a síntese dos nutrientes biológicos, do glicogênio, dos lipídios e dos protídios.
Durante a prática de atividades físicas, com o suor abundante ocorre uma grande perda de água e minerais correlatos. Tanto os minerais como a água devem ser repostos, em quantidades apropriadas, durante e após o exercício. (McARDLE e Colaboradores, 1985).
Entre os principais minerais pode-se destacar: potássio, sódio, ferro, cálcio, fósforo, zinco, iodo, cloro, selênio, etc.
Alimentos ricos em minerais: laticínios (leite, queijo, coalhada), legumes, sal de cozinha, soja, fígado, melado, feijão branco, etc.
As vitaminas
As vitaminas são substâncias orgânicas presentes em determinados alimentos em pequenas quantidades, necessárias à função celular normal, na ausência das quais se observam doenças de deficiência.
As vitaminas não fornecem energia, nem contribuem para a massa corporal, porem exercem funções cruciais em quase todos os processos orgânicos: regulam o metabolismo, facilitam a liberação de energia e são importantes no processo da síntese óssea e tecidual.
As vitaminas podem ser divididas em dois grandes grupos: As hidrossolúveis (complexo B e vitamina C) e as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
Alimentos ricos em vitaminas e suas principais funções:
Alimentos ricos em vitamina A: fígado, cenoura crua, folhas e nabo, espinafre, batata, agrião, gema de ovo, etc. Desempenha papel importante na integridade da pele e mucosas, na visão, na proteção contra resfriados, nas cicatrizações e atua como antioxidante.
A vitamina B1 ou Tiamina atua no metabolismo dos glicídios. Quanto maior a atividade física do indivíduo, maior o metabolismo de glicídio e maiores os gastos de vitamina B1. Atua como agente de recuperação durante a fadiga dos músculos e nervos. É encontrada nos alimentos: flocos de cereais, massas alimentícias, cereais integrais, fígado de animais, amêndoas, amendoim, soja, nozes, caju, etc.
A vitamina B2 ou riboflavina regula o metabolismo das proteínas, lipídios e glicídios a nível celular. Ajuda o organismo a suportar melhor o "stress". Pode ser encontrada: nas vísceras de animais, leite integral, carnes, cereais integrais, ovos e vegetais de folhas verdes.
A piridoxina ou vitamina B6 atua no metabolismo das proteínas, gorduras e glicídios como coenzima. Estimula a função hepática e a formação dos glóbulos vermelhos. Pode ser encontrada: nos cereais integrais, vísceras de animais, soja, etc.
A niacina ou ácido nicotônico é necessária durante a utilização dos principais nutrientes. É encontrada na carne e vísceras de animais, peixes, cereais integrais, nozes, amêndoas, etc.
A biotina atua como coenzima nas reações metabólicas orgânicas, podendo ser encontrada nas vísceras de animais, gema de ovo, chocolates, amendoim, etc.
O ácido pantotênico é utilizado na metabolização dos glicídios, protídios e lipídios. As carnes e vísceras de animais, gema do ovo, amendoim, couve-flor, batata e brócolis são alimentos ricos em ácido pantotênico.
A função do ácido fólico está relacionada com a síntese dos ácidos nucleicos. A sua deficiência provoca anemia, diminuição dos glóbulos brancos e plaquetas no sangue. Pode ser encontrado no fígado, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, feijão, laranja, amendoim, etc. A vitamina B12 é muito importante na síntese dos ácidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar anemia, problemas nervosos e no aparelho digestivo. Pode ser encontrada na carne de soja, fígado, peixes, carne, etc.
A vitamina C atua no metabolismo dos aminoácidos. Aumenta a resistência do organismo a agentes externos. Tem papel importante na cicatrização. É encontrada nas frutas cítricas, morango, melão, tomate, batata, verduras cruas, etc.
A vitamina D tem um papel importante na construção, resistência e regeneração do tecido ósseo. Pode ser encontrada na gema do ovo, óleo de fígado de peixe, margarina, manteiga, leite, etc.
A vitamina E atua no metabolismo muscular. Alimentos ricos em vitamina E: óleos vegetais, margarina, feijão, cereais integrais, etc.
A vitamina K tem um papel importante na coagulação sangüínea. Pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes, fígado de animais, soja, etc.
A água
A água é essencial à vida. É a substância mais abundante no corpo humano. Está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Serve de material de construção para o protoplasma da célula, age como agente ionizante, serve como meio para que as reações metabólicas ocorram, regula a temperatura corporal, serve de veículo para transporte de nutrientes. Constitui cerca de 63% do peso total do homem e 53% do peso da mulher (BARBANTI, 1990).
A água é o nutriente cuja falta o organismo sentirá mais rapidamente e deve ser fornecida, de forma controlada, antes, durante e após a atividade física ou competição.
Normalmente são necessários cerca de 2,5 litros de água diariamente para um adulto razoavelmente sedentário num meio ambiente normal. A água provém de três fontes: (1) dos líquidos, (2) dos alimentos e (3) do próprio metabolismo. A quantidade de água perdida através da transpiração depende da intensidade da atividade física assim como da temperatura ambiente.