Perspectivas para a prescrição de exercícios
Como base na literatura pertinente ao assunto e através de uma análise mais ampla na evolução da prescrição de exercícios, apresenta-se as seguintes perspectivas para a prescrição de atividades físicas:
A atividade física relacionada à saúde ocupará um lugar de destaque na vida das pessoas, considerando o sedentarismo ocasionado pelo crescente modernismo, o estresse diário e em decorrência de uma alimentação desbalanceada.
As escolas, as empresas, o governo e a sociedade de modo geral incentivarão, de forma sistemática, a prática de atividades físicas como meio de prevenir o surgimento de doenças crônico-degenerativas.
Aumentará a importância da prescrição de atividades físicas para a prevenção do estresse diário decorrente da crescente competitividade do mercado de trabalho e da agitação da vida diária.
Aumentará a importância da prescrição de exercícios para grupos especiais (crianças, idosos, obesos, cardíacos, entre outros).
A prescrição de exercícios de forma lúdica receberá maior atenção dos profissionais da área, como forma de aumentar a motivação para a aderência aos programas de atividades físicas. Haverá maior cobrança na formação do profissional de Educação Física em relação a prescrição da intensidade, duração, freqüência semanal e tipo de atividade física.
Crescerá a importância da prescrição de exercícios individualizada, respeitando as necessidades e interesses individuais.
A prescrição de exercícios abrangerá, de forma mais significativa, aspectos sociais e psicológicos, além do biológico.
Ocorrerá um avanço na tecnologia de equipamentos, com mais sofisticação, precisão e facilidade na prescrição de exercícios.
Normas e recomendações para a prescrição de exercícios
LEITE (1985) resumiu as principais normas e recomendações para a prescrição de exercícios, selecionando os seguintes itens:
1 - A escolha dos exercícios deve ser do indivíduo ou grupo de indivíduos;
2 - As atividades devem ser prazerosas e adequadas às condições fisiológicas e psicológicas dos praticantes;
3 - O elevado índice de desistência está relacionado com prescrições autoritárias e impostas de exercícios;
4 - As atividades físicas aeróbias devem ser enfatizadas, para desenvolver a aptidão cardiorrespiratória e prevenir doenças cardiovasculares;
5 - Não deve ser realizado apenas um tipo de exercício. Além de atividades aeróbias, deve-se trabalhar flexibilidade, resistência anaeróbia, força, coordenação, etc.
6 - Alguns esportes, como o voleibol e o tênis, necessitam de atividades adicionais para o desenvolvimento da capacidade aeróbia e habilidades motoras;
7 - Procurar identificar as qualidades físicas desenvolvidas pelos esportes, se estes desenvolvem a aptidão física geral;
8 - Cada esporte apresenta uma predominância energética e motora básica;
9 - É importante aperfeiçoar o movimento, conhecer as regras do jogo, se educar fisicamente. Não basta correr, é importante saber correr, quais os benefícios da atividade física;
10 - Alguns detalhes não devem ser esquecidos, como: calçados e roupas adequadas, melhores horários, a ingestão de líquidos, etc;
11 - O limite de tolerância ao esforço deve ser respeitado;
12 - Esporte pode ser considerado saúde quando é realizado com intensidade, duração e freqüência adequados. Além de se tomar medidas para prevenir acidentes esportivos;
13 - Uma avaliação prévia da aptidão cardiorrespiratória e das habilidades motoras é fundamental;
14 - O teste ergométrico deve ser realizado antes, sempre que possível. Ele auxilia a prescrição adequada de exercícios.
Para COOPER (1982), os níveis de energia, de acuidade das faculdades mentais e da força física, podem ser incrementados, se forem seguidos os 8 princípios básicos para estabelecer um equilíbrio saudável que levará ao bem-estar total:
1) Estabelecer um equilíbrio percentual de 50-20-30 entre os 3 principais tipos de alimentos: carboidratos complexos, proteínas e gorduras;
2) Seguir a regra 25-50-25, para verificar a quantidade de alimento que deve ser ingerida em cada refeição: café, almoço, janta, respectivamente;
3) Fazer exercícios aeróbios antes de uma das refeições, preferivelmente antes do jantar; 4) Adquirir um saudável medo da obesidade;
5) Cuidar para não subnutrir o corpo por falta de calorias; 6) Saber calcular o peso ideal:
Homens: (Altura em cm / 2.539 x 4 - 128) x 0.453 Mulheres: (Altura em cm / 2,539 x 3,5 - 108) x 0.453
As pessoas com ossos grandes (17,7 cm e 16,5 cm, de circunferência do punho para o sexo masculino e feminino, respectivamente), devem acrescer 10% ao resultado encontrado;
7) Saber calcular a necessidade calórica diária para manter o peso ideal. (Peso X 2.205 X 12 para pessoas até 40 anos e X 10 acima de 40 anos). Pessoas inativas podem multiplicar o peso ideal por 13 ou 15; moderadamente ativa (aproximadamente 5 km por dia), multiplicar o peso em libras por 15; e pessoas ativas multiplicar o peso em libras por 20;
8) Iniciar um plano de alimentação eficiente, se estiver com excesso de peso.
Durante as sessões de condicionamento físico, deve-se observar alguns princípios: 1 - Aquecimento e alongamento são essenciais;
2 - As cargas devem ser progressivas, (6 a 8 semanas para atingir um nível máximo); 3 - Calcular o tempo (duração) e intensidade do exercício;
4 - Não extrapolar os limites fisiológicos, respeitar a individualidade biológica e tolerância ao esforço;
5 - A resistência aeróbia, coordenação, flexibilidade, força e velocidade são habilidades motoras essenciais;
6 - Exercícios de relaxamento devem ser freqüentes para aliviar a fadiga e as tensões; 7 - É necessário uma rotina semanal básica;
8 - As atividades devem ser interrompidas quando algum problema de saúde aparecer. (LEITE, 1985).
Além destes princípios deve-se considerar o objetivo na prescrição de exercícios de forma mais ampla, que pode ser a prática desportiva-competitiva, a aptidão física relacionada à saúde, a reabilitação (BALKE, 1978; NAHAS, 1990).
TUBINO (1984) divide a preparação física em 3 grupos: (1) Preparação orgânica (desenvolvimento da resistência aeróbia, anaeróbia); (2) Preparação muscular (desenvolvimento da força dinâmica, estática, explosiva, resistência muscular localizada e flexibilidade); e (3) Preparação perceptivo-cinética (velocidade de reação, de deslocamento, de membros, coordenação, ritmo, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, descontração).
O programa de exercícios: procedimentos gerais.
Segundo ZULIANI (1977), a divisão do planejamento do condicionamento físico pode ser dividida em 4 fases:
1) Fase de pesquisa; 2) Fase de programação; 3) Fase de execução; 4) Fase de verificação.
Para BALKE (1978), a prescrição adequada de exercícios segue sempre determinada seqüência:
1) Exame médico (teste de esforço); 2) O tipo de exercício a ser recomendado;
3) A intensidade, duração e freqüência dos exercícios; 4) Motivação para o comparecimento regular;
5) Reavaliação periódica.
Já NAHAS (1990) relaciona os seguintes procedimentos gerais, para a elaboração de um programa de exercícios:
1 - Exame médico;
2 - Estabelecer objetivos conforme os interesses; 3 - Avaliação da condição inicial;
4 - Escolha das formas de trabalho adequadas ao grupo; 5 - Estabelecimento da dosagem inicial;
6 - Desenvolvimento das sessões; 7 - Registro e controle.
Prescrição de exercícios aeróbios
A resistência cardiorrespiratória (resistência aeróbia) é o componente mais importante da aptidão relacionada à saúde, sendo definida por BARBANTI (1990, p. 14) como sendo "a capacidade de continuar ou persistir em tarefas prolongadas que envolvem grandes grupos musculares. É uma capacidade dos sistemas circulatório e respiratório para se ajustar e se recuperar dos esforços do corpo em exercício".
l - Proposta de Condicionamento Físico Aeróbio de COOPER (1982):
Segundo o autor, para atingir o bem-estar total, existem 3 necessidades básicas:
1) Exercícios aeróbios regulares; 2) Um plano de alimentação positiva; 3) Equilíbrio emocional.
a) Primeira Etapa: Exame médico completo, com uma prova de esforço, precedente ao programa de exercícios.
b) Segunda Etapa: Determinação da meta da freqüência cardíaco:
Tomada do pulso em repouso: Contar as pulsações (artéria radial) ou colocando a mão sobre o coração. Contar cada batida durante 15 segundos e multiplicar o resultado por 4, o que dará o número de batimentos cardíaco por minuto.
Ritmo Cardíaco Máximo Previsto (RCMP) = 205 - 1/2 da idade. Para mulheres: RCMP = 220 - Idade.
Em seguida calcular 80% do resultado obtido. As atividades deverão ser realizadas numa FC mínima, para um homem de 50 anos, de 144 batidas por minuto.
A freqüência semanal deverá ser de 4 vezes por semana, durante um período superior a 20 minutos. (20 a 30 minutos).
Segundo o autor, uma combinação de FC de 130 durante 30 minutos, ou de 150 durante 10 minutos, 4 vezes por semana, geralmente darão o mesmo resultado.
c) Terceira etapa: Escolha de um exercício aeróbio básico
Entre as atividades aeróbias, pode-se relacionar as que proporcionam o melhor potencial de condicionamento físico: Esquiar, nadar, trotar ou correr, pedalar (ciclismo ao ar livre), andar, patinação, dança aeróbia, esportes coletivos (Handebol, Basquetebol, Voleibol), Tênis, etc.
d) Quarta etapa: Prática de um programa aeróbio regular.
O programa de condicionamento pode conter quatro partes importantes: (1) Aquecimento; (2) Fase aeróbia; (3) Esfriamento ou volta à calma; (4) Condicionamento muscular e ósseo.
O controle das atividades poderá ser realizado utilizando-se a tabela de pontos preconizada por COOPER (1979).
2 - Proposta do Colégio Americano de Medicina do Esporte (1978)* (Ver normas ACSM, 2000):
O COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (1978) faz as seguintes recomendações quanto à quantidade e qualidade de treinamento para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória e composição corporal em adultos sadios:
1) Freqüência de treinamento: 3 a 5 dias por semana;
2) Intensidade de treinamento: 60% a 90% da reserva da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) ou 50 a 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx); ( FCmáx = 220 - Idade; FCReserva = FCmáx - FCRepouso; Calcular de 60% a 90% da Diferença e somar a FCRepouso), conforme KARVONEN (1957).
3) Duração do treino: 15 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua;
4) Modo de atividade: qualquer atividade que utilize os grandes grupos musculares, como: correr, andar, nadar, patinar, pedalar, remar, esquiar, etc.
3 - Proposta de BALKE (1978):
Respeitando-se a individualidade biológica, a carga inicial de trabalho na proposta de BALKE (1978), corresponde a 60% do MET máximo, denominado de VO2 Treino.
1) Determinação do V02 Máximo. Através do Teste de Corrida de 12 minutos de COOPER (1968); Teste de Correr/andar 15 minutos de Balke; Teste de banco; Teste na bicicleta ergométrica; teste em esteira rolante, etc.
2) Cálculo de MET Máximo. Obtido através da relação que 1 MET corresponde a 3,5 ml/kg/min, que corresponde ao consumo de oxigênio em repouso de uma pessoa normal. O MET máximo é o VO2 máximo expresso em unidades metabólicas (PINI, 1983). Então:
MET máximo = VO2 ml/kg/min / 3,5
3) Cálculo do MET Treino: MET Máx. + 60
MET Treino =________ X MET Máx. 100
Onde: MET Máx = VO2 Máx expresso em unidades metabólicas; 60 = Parcela percentual do VO2 Máx que será mobilizado.
4) Extrair a intensidade de andar/trotar/correr da tabela de dispêndio energético. (Tabela 1).
Tabela 1 - Dispêndio energético na caminhada, no trote e na corrida
Caminhada Corrida Velocidade
MET MET Km/h m/min
2 1,6 27 3 4,0 65 4 6 5,4 90 5 7,5 6,7 113 9 8,3 140 10 9,6 160 11 10,8 180 12 12,0 200 13 13,2 220 14 14,2 240 15 16,4 260 Fonte: BALKE (1978).
5) Cálculo da duração da atividade.
Para o cálculo da duração da atividade precisa-se conhecer a Necessidade Calórica Diária (NCD) do indivíduo, uma vez que o autor recomenda utilizar 10% da necessidade colérica diária na prática da corrida, trote ou caminhada. As maneiras de
se calcular a NCD já foram apresentadas neste estudo.
6) Cálculo do Equivalente Calórico (EC):
EC = 1,25 x MET Treino
Onde: 1,25 = consumo de Kcal em repouso. É o valor calórico de 1 MET. Sabe-se que um litro de oxigênio produz, aproximadamente, 5 Kcal, e em repouso um indivíduo consome cerca de 0,25 litros de oxigênio. (PINI, 1983).
Então se: 1 litro de O2 --- 5 Kcal 0,25 litros de O2 --- x
x = 1,25 Kcal.
A duração da atividade será obtida dividindo-se 10% da NCD pelo EC.
Com relação à Freqüência Semanal, BALKE (1978) sugere 6 vezes por semana, entretanto, pode-se realizar as atividades de 3 a 6 vezes por semana, ajustando a duração da atividade.
7) Controle da intensidade durante as sessões.
Após a prescrição da intensidade, freqüência semanal e duração da atividade, durante as sessões poderão ser utilizados outros mecanismos para o controle da intensidade do esforço. O mais utilizado é o controle através da reserva de freqüência cardíaca, seguindo a seguinte equação:
FC treino = (FCmáx - FCrep) x (60 + METmáx / 100) + FCrepouso ou FC treino = (Reserva da FCmáx x .60 + FCrepouso
Onde: FC treino = freqüência cardíaca de treinamento;
FCmáx = freqüência cardíaca máxima alcançada na prova ergométrica; FCrepouso = freqüência cardíaca de repouso;
METmáx = VO2 máx expresso em METS.
McARDLE, KATCH e KATCH (1996), recomendam o controle da intensidade através da Freqüência Cardíaca, utilizando-se uma intensidade de 70% a 90% da Freqüência Cardíaca Máxima.
NAHAS (1990), realizou um levantamento de prescrições de exercícios para adultos saudáveis. (Tabela 2).
Tabela 2 - Representação esquemática da prescrição de exercícios para adultos saudáveis.
Fonte Tipo de atividade Freq. Duração Intensidade Astrand (77) Marcha, pedalar 2-3 + 15-30' FCRep (Início) +60 Wilmore (77) Cam, correr, nadar, ped 3-4 20/30' 60-80% VO2 máx Col. Am. (78) aeróbicas 3-5 15-60' 50-85% VO2 máx 60%-90% FCmáx DeVries(80) Caminhada, corrida 3-5 20-30' 60%-85% FCReserva
esportes, ginástica (40% idosos)
Schlife (82) Caminhar, correr, ped 7 10-30' Que permita conversar Pollock e Wilmore (84) aeróbicas, força, RML, flexibilidade3-5 20-30' até 60' 50%-
85% VO2máx 60%-90% FCmáx Balke (84) Andar/trotar/correr 3-6 10%NCD 60%-85%VO2máx
Fonte: Adaptado de Nahas, 1990.