Aula 26 (3 dezembro)
Foi aplicado o circuito 4.0 que tem como objetivos trabalhar a capacidade cardiorrespiratória; o sentido lúdico e a força muscular (Abdominal Transverso, Lombar; Trapézios, Deltoides; Peitoral, Abdutores e Adutores).
Após o aquecimento realizou-se a parte fundamental da aula tendo-se seguido a ordem normal do circuito. No 1º exercício, foi solicitado que realizassem um percurso saltando entre pneus, tendo sido observado que o facto dos pneus serem altos e o espaço para colocarem o pé reduzido, as alunas para conseguirem realizar o exercício baixavam a intensidade do mesmo,
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não cumprindo com o objetivo do exercício que +passava pelo reforço da capacidade aeróbia. Este circuito consistiu num treino de alta intensidade intervalado com exercícios de treino funcional, sendo que segundo Cahill (2014) o treino de alta intensidade intervalado consiste num treino alternado de exercícios de grande intensidade com exercícios de baixa intensidade. Devem ser colocados arcos em vez de pneus, pois como são mais baixos e mais largos, permitem que as alunas não tenham dificuldades em realizar o exercício, podendo ser realizado à máxima intensidade de cada participante.
Relativamente ao 4º exercício deste circuito, a bola estava colocada na zona lombar, contudo após algumas repetições, as alunas começaram a queixar-se de desconforto e dor na zona da cervical devido ao esforço que estavam a realizar para manterem a cabeça alinhada com o tronco. Neste sentido colocou-se a bola apoiada na zona dorsal para que pudessem apoiar a cervical. Apesar desta alteração note-se que as bolas suíças são demasiado grandes, sendo que as alunas apresentaram grandes dificuldades em manterem-se estáveis na bola, criando grande pressão na zona lombar. Este exercício poderia ser realizado, deitado em decúbito dorsal no banco sueco ou num step na vertical. A componente do equilíbrio não existiria desta maneira, mas tendo em conta que o objetivo é trabalhar a resistência muscular na zona do peitoral, seria uma solução para prevenir desconfortos/dor e posteriormente lesões.
DEZEMBRO – SEMANA 9
Aula 27 (7 dezembro)
O circuito aplicado foi o circuito 3.0, que tem como objetivos trabalhar a capacidade cardiorrespiratória; o sentido lúdico e a força muscular (Abdominal reto, zona lombar, bíceps, tríceps, glúteos, isquiotibiais).
De um modo geral a aula correu bem, pois as alunas não apresentaram dificuldades na execução dos exercícios propostos. Contudo relativamente ao exercício de descer e subir o banco, as alunas apresentaram algumas dificuldades em realizar o exercício, pois queixaram- se de dores nos joelhos, sendo que não conseguiram realizar o exercício à máxima velocidade. Talvez o problema seja devido à altura do banco demasiado elevada, sendo que promove mais trabalho de força resistente a nível dos membros inferiores do que trabalho aeróbio. Neste sentido deveria ser realizado o exercício numa plataforma mais baixa, de forma a poder ser feito o exercício com mais intensidade tendo em conta que o objetivo do exercício é trabalhar a capacidade aeróbia.
DEZEMBRO – SEMANA 9
Aula 28 (9 dezembro)
O circuito aplicado foi o circuito de Treino Funcional que tem como objetivos trabalhar a força muscular (Core, Adutores, Tríceps, Isquiotibial, Peitoral, Zona Lombar, Abdutores, Glúteo).
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As alunas não apresentaram dificuldades na realização da maior parte dos exercícios propostos, contudo relativamente ao 3º exercício observou-se alguma dificuldade em manter a postura correta no exercício, pois à medida que iam acusando fadiga tendiam a desalinhar o tronco causando pressão na zona lombar e posteriormente desconforto. Procurou-se corrigir a postura das alunas através de feedbacks, mas após algumas repetições tendiam a desalinhar o tronco novamente. Neste sentido, o exercício deve ser alterado pois não está adaptado a esta população, sendo que pode criar lesões principalmente na zona lombar. Um exercício que pode ser realizado com o objetivo de trabalhar tríceps com elástico, consiste em pé segurar uma das pontas do elástico posicionando a mão atrás das costas, enquanto que a outra ponta encontra- se firme na outra mão, elevando o braço acima da cabeça, esticando o elástico ao máximo.
DEZEMBRO – SEMANA 10
Aula 31 (17 dezembro)
Foi aplicado o circuito 4.0 que têm como objetivos trabalhar a capacidade cardiorrespiratória; o sentido lúdico e a força muscular (Abdominal Transverso, Lombar; Trapézios, Deltoides; Peitoral, Abdutores e Adutores).
Este circuito consistiu num treino intervalado de alta intensidade com exercícios de treino funcional. Ruivo (2015) define o treino funcional como “exercícios que preparam a
estrutura para a uma determinada função. Podendo melhorar a nossa funcionalidade com exercícios analíticos ou exercícios poli-articulares, integrados, devendo o treino refletir, em muitas ocasiões, os padrões de movimento do quotidiano ou da modalidade desportiva praticada”. Neste sentido este plano consistiu em exercícios aeróbios com duração de um
minuto alternados com exercícios funcionais com duração de 30 seg.
Relativamente ao 6º exercício da parte fundamental, que tinha como objetivo o reforço muscular a nível dos deltoides, observou-se que uma aluna ao realizar o movimento ascendente dos membros superiores elevava também os ombros. Foi corrigido movimento através de uma chamada de atenção, sendo que a aluna deixou de realizar a elevação dos ombros. Nas próximas aulas é provável que ela continue a realizar este movimento pois já se encontra mecanizado, por isso sugere-se que o orientador coloque as mãos nos ombros da aluna quando ela realizar este exercício, obrigando a que apenas eleve os membros superiores.