Fysisk aktivitet og Fatigue
Randi Bergersen Enhetsleder Lms Idrettspedagog
Hva er fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet
”All kroppslig bevegelse som resulterer i en vesentlig økning av energiforbruket utover hvilenivå”
Trening
”Fysisk aktivitet som gjentas regelmessig over tid med målsetting å forbedre form, prestasjon eller helse.”
Hverdagsaktivitet
Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening.
Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt.
Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting.
Forskning på trening og fatigue
Tilpasset fysisk aktivitet er et helt sentralt tiltak innen forskning på bedring av
fatiguesymptomer. Forskning viser tydelig at en ikke kan hvile seg ut av fatigue alene.
Tilpasset fysisk aktivitet tar utgangspunkt i dine forutsetninger og behov, og bidrar til økt fysisk kapasitet og livskvalitet.
Hvordan komme i gang?
• Sett av tid og prioriter!
• Realistiske mål.
• Gjøre det overkommelig; starte med 10 min pr dag?
• Gradvis økning av tid og tempo når du er klar
• Lystbetont
• Variere lengde og intensitet etter dagsform
• God hvile/restitusjon etter all aktivitet
• Ros deg selv!
SMART(e) mål
• Spesifikt
• Målbart
• Ambisiøst
• Realistisk
• Tidsbestemt
• (Enkelt)
Treningsprinsippene
• Individuell tilpasning – ta hensyn til utgangspunkt og forutsetninger
• Spesifisitet - Du blir god på det du trener på
• Belastning og tilpasning – fysisk form, søvn, kosthold, stress. Husk restitusjon
• Variasjon – utfordre kroppen på ulike måter treningsform/intensitet = skadeforebyggende- motiverende
• Progresjon - utfordre kroppen gradvis
• Kontroll – Trening/aktivitetsdagbok - Små/store mål - motiverende
Målet med fysiskaktivitet.
• Glede av å være i aktivitet.
• Bli i bedre form.
• Tåle hverdagens gjøremål bedre.
• Bli mindre sliten.
Energibalanse
Tid Energi
«hodet vill mer enn kroppen»
• Ta ett skritt om gangen.
• Tilpass aktiviteten utfra energinivået.
• Har du en god dag, ikke gjør alt du ikke har fått gjort de siste 14 dagene.
• Det du gjør er bra nok.
Hvor aktive må vi være for å få helseeffekt?
• Helsedirektoratet.no:
• Anbefalt minimum: 150 minutter i uken med moderat intensitet (tilsvarende rask gang) eller 75 minutter med høy intensitet
(tilsvarende rask gange/løping i motbakke), eller en kombinasjon av dette.
• Anbefaling: Daglig 30-minutters økt – men effekt også av kortere bolker på 10 min (men pulsen må opp…).
• Styrketrening x2-3 pr uke for store muskelgrupper
• Generelt redusere stillesitting
Helsedirektoratet: Seneffekter etter kreftbehandling, faglige råd
(rapport 2017):
• Fysisk trening er et tiltak som har vist å redusere kreftrelatert fatigue for mange
• Mulig forklaring: bedre fysisk form gjør hverdagen mindre krevende og reduserer følelsen av tretthet
• Anbefaling om rolig oppstart og progresjon: kortere økter
hyppig, for eksempel 2 økter pr dag av 15 min, fem dager i
uken
• Hva betyr lav, moderat og høy intensitet?
• Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.
• Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.
• Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Betydningen av rutine
• Faste tider/dager for aktivitet og trening:
• For eksempel 10-30 min tur hver formiddag
• Kondisjon-/styrketrening to faster dager pr uke
• Påmelding til gruppetrening – kan øke forpliktelsen
• Finn en å trene/være fysisk aktiv med
Noen råd som har fungert for andre!
• Spar energi til de tingene som er viktig for deg = prioriter
• Rydd plass til trening ved å alliere deg med andre
• Be familie og venner om ting du blir trett av, f.eks. handle, støvsuge etc, slik at du har overskudd til trening
• Ikke tving deg til å gjøre mer enn du tåler?
Hva finnes av tilbud etter kreftbehandling
Rehabiliteringsinstitusjoner, oversikt: https://www.sunnaas.no/regional-koordinerende- enhet/rehabiliteringstilbud
Montebellosenteret: https://www.montebellosenteret.no/
Pusterommene; et treningstilbud for kreftpasienter, beliggende på sykehuset:
https://aktivmotkreft.no/pusterommet/
Frisklivssentraler, sjekk i din kommune. I Oslo har vi samarbeid med tre sentraler, på Frogner, Sagene og Østensjø (egne kreft-grupper)
Aktiv-instruktør, på lokale treningssenter: https://aktivmotkreft.no/vart-arbeid/aktivinstruktor/
Sjukt Sprek: https://ungkreft.no/tilbud-og-aktiviteter/sjukt-sprek
Takk for meg.
Se oversikt på aktivmotkreft.no
Tilbud ved 16 sykehus i Norge i dag – og flere er under planlegging
Tilpasset og veiledet trening – før, under og etter kreftbehandling
Utfordringer
Hvordan kan fysisk aktivitet påvirke fatigue?
Hvordan bør man trene for å redusere fatigue?
Anbefalinger om aktivitet for voksne
Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig.
Optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å
kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke.
Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter.
Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.
Lange perioder hvor man sitter stille bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå eller stå
litt. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt stille.
