PROGRAM 1 Bein + Bryst (primærfokus på maksimal styrke)
Kommentar
Øvelser Økt 1A
(serier x reps, P = pause)Økt 1B ØKT 1C
1 Front-knebøy* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 3-5 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min Alt. ordinær knebøy. Dybden burde være slik at hoftekulen er
på høyde med kneet i bunnposisjonen.
1 Push-ups* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 15-20 (3-5 RIR), P = 1,5-2 min Skulderbredde avstand mellom hendene. Bruk vektskive/
vektvest for ekstra belastning. Markert stopp i bunn.
2 Bulgarsk knebøy* 3 x 6-8 (2-3 RIR) (per bein), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1-2 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 3-5 (3-4 RIR), P = 1,5-2 min Alt. Step-up. Sørg for å ha god støtteflate og fokuser på å løfte
med det fremre beinet. Her kan du ev. bruke manualer.
2 Militærpress* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1-2 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 15-20 (3-5 RIR), P = 1,5-2 min Alt. Arnoldpress (med manualer).
3 Reversert nordic 2-3 x 3-5, P = 60 sek Tilpass slik at du akkurat kommer opp igjen
2-3 x 3-5, P = 90 sek Tilpass slik at du akkurat ikke kommer opp igjen
Tilpass belastningen og sørg for å stramme setet slik at du holder deg strak igjennom hele bevegelsen Bruk ev. strikk.
3 Dips 2-3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 60 sek 2-3 x 3-5 (1-2 RIR), P = 90 sek Alt. benkpress. Bruk ev. strikk for høyere belastning på topp
eller for avlastning i bunnfasen av øvelsen.
3 Eksentrisk tåhev 2-3 x 3-5, P = 60 sek Tilpass slik at du kommer opp igjen med 1 bein på første rep
2-3 x 3-5, P = 90 sek Skal akkurat ikke komme opp igjen med 1 bein på første rep
Kan tas stående med en vekt i hånden, alt. vektvest. Behøver ikke å overdrive dybden på bevegelsen.
Viktige kommentarer til styrkeprogrammet
Varm opp med 2 x 6 repetisjoner på henholdsvis 40% og 80 % av planlagt treningsbelastning på øvelser der nye muskelgrupper er involvert.
Øvelser med samme nummer kan gjennomføres annenhver gang for å effektivisere økten.
All tekst som er understreket har klikkbare linker.
Oppsettet er slik at det står antall serier (eks. 2-3) x antall repetisjoner (eks. 8-12).
P står for hvile/pausevarighet.
Ved f.eks 50% av en bestemt belastning skal du legge på 50% av den belastningen du hadde i den økten det refereres til.
Det er notert i treningsplanen (dag/fokus) når de ulike øktene skal gjennomføres (eks. 2A, 3C osv.)
Gjennomfør hver bevegelse rolig og kontrollert i bremsefasen (eks. på vei ned i knebøy, også kalt eksentrisk fase)
Gjennomfør med høy innsats i løftefasen (selv om belastningen er høy og hastigheten lav er fokuset maksimal mobilisering/rask kraftproduksjon).
Start rolig med spenst-/eksplosive øvelser og øk gradvis intensiteten/innsatsen.
RIR: Antatt repetisjoner i reserve (altså hvor mange til du kunne tatt før utmattelse).
Ved begrenset tid burde de øvelser som er merket med stjerne(*) gjennomføres.
PROGRAM 2 Bein + Rygg (primærfokus på maksimal styrke)
Kommentar
Øvelser Økt 2A
(serier x reps, P = pause)Økt 2B Økt 2C
1 Hexbar markløft* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 3-5 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min Alt. ordinær markløft. Ha fokus på høyt sete og bøy derfor mest i hoften. Ha en tydelig stopp (2-3 sek) i bunnposisjon.
1 Pull-Ups* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 3-5 (1 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 15-20 (3-5 RIR), P = 1,5-2 min Skulderbredt overhåndsgrep i stang. Bruk vektvest/vektskive/
strikk for å tilpasse belastningen.
2 1-beins hofteløft* 2-3 x 6-8 (per bein), P = 1,5-2 min Tilpass slik at du kommer opp igjen med 1 bein på første rep
3 x 3-5 (per bein), P = 2-3 min Skal akkurat ikke komme opp igjen med 1 bein på første rep
2-3 x 4-6 (per bein), P = 1,5-2 min Tilpass slik at du kommer opp igjen med 1 bein på første rep
Plasser føttene slik at du har rett over 90 grader i kneet i topp-posisjonen.
2 Stående foroverbøyd roing* 3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3 x 3-5 (1-2 RIR), P = 2-3 min 2-3 x 15-20 (3-5 RIR), P = 1,5-2 min Alt. 1-arms roing med manual/kettlebell.
3 Nordic Hamstring 2-3 x 3-5, P = 60 sek Tilpass slik at du akkurat kommer opp igjen
2-3 x 3-5, P = 90 sek Tilpass slik at du akkurat ikke kommer opp igjen
Strikken tilpasses slik at du kan få full bevegelse. Kan bruke makker eller ribbevegg.
3 Stående skidrag 2-3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 60 sek 2-3 x 3-5 (1-2 RIR), P = 90 sek Stå lent fremover og engasjer mage/rygg slik at du kan holde
posisjonen. Bruk stang eller tau.
3 1-beins tåhev 2-3 x 8-12 (2-3 RIR) (per bein), P = 60 sek 2-3 x 3-5 (2-3 RIR), P = 90 sek Lavt tempo, lett bøyde bein, tas gjerne i beinpress-apparat.
PROGRAM 3 Power + Overkropp (primærfokus på power + testøvelser)
Kommentar
Øvelser Økt 3A
(serier x reps, P = pause)Økt 3B Økt 3C
1 Knebøyhopp (Hexbar)* 3 x 6-8, P = 2-3 min 50% á belastningen i Hexbar markløft (fra økt 2A)
3-4 x 4-6, P = 2-3 min 50% á belastningen i Hexbar markløft (fra økt 2B)
2-3 x 4-6, P = 2-3 min 50% á belastningen i Hexbar markløft (fra økt 2C)
Kan gå opp på tærne som et alternativ til hopping. Spesielt i starten.
1 Push-ups* 2-3 x 15-20 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 2-3 x 3-5 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min Skulderbredde avstand mellom hendene. Bruk vektskive/
vektvest for ekstra belastning. Markert stopp i bunn.
2 Power step-up 2-3 x 6-8 (per bein), P = 1,5-2 min 3-4 x 4-6 (per bein), P = 1,5-2 min 2-3 x 4-6 (per bein), P = 1,5-2 min Med kroppsvekt. Alt. Bounding i trapper.
2 Pull-Ups* 2-3 x 15-20 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 3-4 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 2-3 x 3-5 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min Skulderbredt overhåndsgrep i stang. Bruk vektvest/vektskive/
strikk for å tilpasse belastningen.
3 Push press* 2-3 x 6-8, P = 2-3 min 50% á belastningen i Militærpress (fra økt 1A)
3-4 x 4-6, P = 2-3 min 50% á belastningen i Militærpress (fra økt 1B)
2-3 x 4-6, P = 1,5-2 min
70% á belastningen i Militærpress (fra økt 1C) Alt. medisinballstøt eller push press med manualer.
3 Strak Markløft 2-3 x 15-20 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min 2-3 x 8-12 (2-3 RIR), P = 1,5-2 min Alt. 1-beins strak markløft med kettlebell.
4 Kettlebell sving* 2-3 x 6-8 med 20-30 kg, P = 1,5-2 min 3-4 x 8-10 med 30-40 kg, P = 1,5-2 min 2-3 x 20-30 med 20-30 kg, P = 1,5-2 min Med strikk.
4 Utfall fremover 2-3 x 15-20 (2-3 RIR) (per bein), P = 1,5-2 min 2-3 x 8-12 (2-3 RIR) (per bein), P = 1,5-2 min Med stang eller manualer i hendene.
