Fysisk aktivitet gir bedre psykisk helse: - Hva, hvordan og hvorfor?

(1)

Astrid Bergland

Fysisk aktivitet gir bedre psykisk helse: - Hva, hvordan og hvorfor?

Astrid Bergland, professor i fysioterapi og helsevitenskap, Høgskolen i Oslo og Akershus

(2)

Definisjoner

HVA

(3)

Verdens helseorganisasjon har definert psykisk helse som "en tilstand av velvære der individet realiserer sine egne evner, kan takle de normale påkjenninger i livet, kan arbeide produktivt, og er i stand til å gi et bidrag til hans eller hennes

fellesskap”

(4)

Fysisk aktivitet er definert som enhver kroppslig bevegelse produsert av skjelettmuskulatur som resulterer i

energiforbruk (Caspersen et al., 1985).

(5)

Trening : Strukturert, planlagt og regelmessig

fysisk aktivitet som har til formål å forbedre eller vedlikeholde en eller flere deler av fysisk

form (Bouchard et al., 1994)

(6)

• Primær aldring

– Forandringer som er biologisk styrt

• Sekundær aldring

– Omgivelsenes bidrag til

aldersforandringene

(7)

Muskelstyrke

Hjerte-

lungekapsiteten kapasiteten

Fleksibiliet

Balanse

BMI

Etter 50 årene, 15% -25%

reduksjon pr tiår

Etter 30 årene, 5%- 15%

reduksjon pr tiår

Eldre: 30% har signifikant tap

Øker fall risikoen

Reduserer mobilitet m.m.

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. American College of Sports Medicine. , 2009

Fysisk kapasitet

7

(8)

To prosesser

• Aldringsprosessen

– Redusert utholdenhet, muskelstyrke, balanse og bevegelighet

– Sykdommer/tilstander der fysisk aktivitet har betydning – kreft

– hjerte-kar

– diabetes type 2 – osteoporose – fall og frakturer – ...

 Alderssykdommer

 demens

 osteoporose

 depresjon...

(9)

Avhengige/ skrøpelige Uavhengige Spreke

MANGFOLD, VARIASJON-VARIASJON!!!!

Fysisk funksjons kontinium

(10)

Sprek

5%

Uavhengig

70%

Avhengig

25%

Physical Dimensions of Aging. Waneen Wyrick Spirduso, Karen L. Francis, Priscilla G. MacRae, Ph.D. 2005

Fysisk kapasitet

10

(11)

Det er først og fremst reservekapasiteten som nedsettes ved aldring.

(Googles billedarkiv)

(12)

Evidens for effekt

— Knyttes til effekten av fysisk aktivitet og trening knyttet til aldringsprossessene

Presentasjonens tittel 19.02.2013

Sosial

Psykologisk

Biologisk

(13)

“Normal” aldring

”friske”

Alder

Muskelstyrke Utholdenhet Funksjonsevne

Fysisk aktive friske

Terskel for uavhengighet /Funksjonshemningsterskel

(14)

Fysisk arbeidskapasitet

— Måles som maksimalt oksygenopptak (VO2 max), regnet per kg vekt

— Avhenger av tre hovedforhold:

— Lungefunksjonen

— Hjerte/karsystemets kapasitet

— Muskelmassen

Googles billedarkiv

(15)

Endring i aerob kapasitet og alder

— Aerob kapasitet  med ca.1% pr år fra midten av 20- årene

— VO₂ max 

— hjertes pumpekapasitet 

— En 70-åring har mistet omtrent halvparten av sin aerobe kapasitet

Mazzeo m.fl., 1998; Puggaard, 1997; Shepard, 1993, 2002

(16)

Aldring og aerob kapasitet

(Surgeon General's Report on Physical Activity and Health. 1996) Astrid Bergland, HiOA

(17)

Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2010;39: 412-423

— Aldersrelatert tap i muskelmasse

— Sarcopenia is a syndrome charactersed by progressive and generalised loss of skeletal muscle mass and strength with a risk of adverse outcomes such as physical disability, poor quality of life and death

— Kriteria

— 1) Lav muskelmasse

— 2) Lav muskel styrke

— 3) Lav fysisk prestasjon

— Kriterie 1 + en av 2) eller 3)

(18)

Styrkeutvikling og alder

— Muskelsstyrken på topp ved 30 års alderen og halvert ved 75 års alderen

— Muskelstyrken reduseres med ca.15% per tiår i 60-70 årene og 30% i 80 årene

— 50% reduksjon i muskelmasse fra 20-90 års alderen

— Årsaker

— tap i muskelmasse

—reduksjon av antall muskelfibre

—den enkelte fibers tverrsnitt blir mindre

— økt intramuskulært fett

— tapet av type 2 fibre skjer raskere enn type 1 fibre

— motoriske enheter 

Alessio, 1996; Mazzeo m.fl., 1998; Puggaard, 2000

(19)

Styrke og alder

45 75

15

Kritisk grense for å klare

daglige gjøremål Sykdom, inaktivitet

Styrketrening

Alder (år)

30 60 90

Muskelstyrke

Astrid Bergland, HiOA

(20)

Syn

Vestibulare- system

Proprioseptorer

Sensibilitet

Bevegelse Sentral bearbeiding av informasjon

Efferent informasjon

Informasjon

(21)

Betydningen av fysisk aktivitet

• Effekt på muskler

• Effekt på lunger

• Effekt på utholdenhet

• Effekt på balanseevnen

• Effekt på energiforbruk

• Effekt på skjelettet

• Effekt på blodtrykk

• Psykisk og sosialt

1) Nelson, M.E., et al., Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. 39(8): p. 1435-1445 2) Chodzko-Zajko, W.J., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and Physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. 41(7): p.1510-1530.

(22)

Effekt av fysisk aktivitet

Redusert risiko for aldersrelaterte sykdommer - Ischemisk hjertesykdom

- Apopleksi

- Hypertensjon - Diabetes

- Demens - Cancer

- Osteoporose - Fallulykker - Depresjon Flere leveår

Opprettholde funksjon i dagliglivet Bedre livskvalitet

Aktivitetshåndboka, Helsedirektoratet 2008

(23)

Effekten av inaktivitet

10 dagers sengeleie hos friske eldre gir tap av:

1 kg muskelmasse (ben) 16% muskelstykre

Kortebein et al . 2008Functional Impact of 10 Days of Bed Rest in Healthy Older Adults J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2008) 63(10): 1076-1081

(24)

HJERNENS SURSTOFFBEHOV:

25 % AV KROPPENS

(25)

Psykologiske effekter-virkningsmekanismen(Martinsen & Taube, 2009, Kjellmann et al 2008)

• Forbedre fysisk kapasitet

• Påvirkning av signalstoffene i hjernen Kroppens egenprodusert endorfin

• Motstandskraft mot stress (redusert aktivitet i hypotalamus-hypofyse-binyreaksen dvs. )

• Temperaturhypotesen Distraksjonshypotesen Kognitiv restrukturering

• Positive tanker og følelser (egen mestring, bedre selvtillit..)

• Syntesen og metabolismen av signalstoffer noradrenalin, serotonin og dopamin

• Dannelse av nye celler i hippocampus

etc

(26)

Sosiale effekter

• Styrket integrasjon

• Nye venner

• Redusere isolasjon

• Bredere og bedre nettverk

• Bevare gamle

’roller’

• Skape nye ’roller’

McAuley, 2000

(27)

Eksempler på mekanismer knyttet til kognisjon

(28)

Kognitive fitness

• Beslutninger

• Handling

Posterior

• Perseption

• Assosiasjon

• Læring

• Minne/hukommelse

Nedenfra: Formidler blod, hormoner etc

Hjernens energi behov knyttet til metabolisme og omsetning av neurotransmitter

20-25% kroppens oksygen

25% of kroppens glukose

(29)

Van Gelder BM, Tijhuis MAR, Kalmijn S, Giampaoli S, Nissinen A, Kromhout D. Physical activity in relation to cognitive decline in elderly men. Neurology 2004; 63, 2318-2321

Stimulere neurogenese i Hippocampus

som kan gi kognitive ressurser som motvirker reduksjon

(30)

Evidens for at fysisk aktivitet påvirker kognitiv prestasjon 1) Opprettholde neural plastisitet

2)

↑

synapseaktivitet

3) Frigjøre hormonelle faktorer som bidrar til neuronal dannelse og funksjon (brain –derived neurotropic factor, epinephrine) 4)

↓

hjertekar-risiko, blodtrykk og ↑forkomst av lipoprotein

kolesterol nivå og glukose toleranse

Podewills LJ, Guallar E, Kuller LH, Fried LP, Lopez , Carlson M, Lyketsos CGl. Physical activity, APOE genotype, Dementia Risk: Findings from the Cardiovascular Health Cognition study. American Journal of Epidemiology 2005; 161: 639-651

(31)

Fratiglioni L, Paillard-Borg S, Winblad B. An active and socially intetrated lifestyle in late life might protect against dementia. Lancet Neurol 2004; 3: 343-53

Disuse hypothesis

↓ aktivitet mønster resulterer i “disuse” og “atrophy” av

cognitive prosesser og ferdigheter, uttrykt som ” Use it or lose it”

Fysisk aktivitet så vel som mental aktivitet kan øke cognitiv reserve

(32)

Presentasjon av enkeltstudier og oversiktsartikler

som kun får kort eller ingen omtale

(33)

Anbefalt aktivitetsnivå og gang- tempo betydning for livskvalitet

(34)

Exercise and Mental Health

Deslandes et al. Exercise and Mental Health. Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 2010

34 Astrid Bergland, HiOA

(35)

Clinical Trails- major depression

Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology 2009;59:191–198 Deslandes et al. Exercise and Mental Health. Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 2010

(36)

Clinical Trials- aerobic training

Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder.

Placebo Sertraline 150mg

Aerobic Traning with supervision Aerobic Traning

without supervision ^{16 Weeks}

Blumenthal. Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychosomatic, 2007

• Randomized

• Blind

• Clinical Diagnosis

• Physical Assessment

• Controlled Intervention

• Clinical Assessment

• Biological Markers

(37)

Clinical Trials- strength exercise

A Randomized Controlled Trial of High Versus Low Intensity Weight Training Versus General Practitioner Care for Clinical Depression in Older Adults.

General Practitioner Low Intensity 20% 1 RM High Intensity 80% 1 RM

• Randomized

• Blind

• Clinical Diagnosis

• Physical Assessment

• Controlled Intervention

• Clinical Assessment

• Biological Markers

% decreased symptoms

8 Weeks

Singh et al. - A Randomized Controlled Trial of High Versus Low Intensity Weight Training Versus General Practitioner Care for Clinical Depression in Older Adults.

Journal of Gerontology:, 2005

(38)

Meta Analysis

Exercise

14% Control Remission p=0.12

Response p=0.01

Exercise

49% Control Aerobic training

Strength Training

Meta Analysis

Physical Exercise and Clinically Depressed Patients: a systematic review and meta-analysis. In press Neuropsychobiology, 2013

(39)

Clinical Trails- Alzheimers Disease

Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology 2009;59:191–198 Deslandes et al. Exercise and Mental Health. Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 2010

(40)

Clinical Trials- Aeobic exercise

Venturelli et al - Six-Month Walking Program Changes Cognitive and ADL Performance in Patients With Alzheimer. published online 17 August 2011 AM J ALZHEIMERS DIS OTHER DEMEN

(41)

Clinical Trials- strength exercise

Klaus et al. Physical Training Improves Motor Performance in People with Dementia: A Randomized Controlled Trial The American Geriatrics Society 2011.

(42)

Pathophysiology Alzheimer Disease

Monoaminergic Neurotransmission: The History of the Discovery of Antidepressants from 1950s Until Today. Munõs and Alamo, 2009 Burns et al. – Cardiorespitatory Fitness and Brain Atrophy in early Alzheimer disease: Neurology. 2008 July 15; 71(3): 210–216.

(43)

Neurobiology of Exercise Neurobiology of Exercise

Dishman et al. Neurobiology of Exercise. OBESITY Vol. 14 No. 3 March, 2006

(44)

Meta Analysis

LAWLOR 2001

SJOSTEN 2006

RESTHORST 2009

MEAD 2009

COON 2010

STATHOPOULOU 2006

KROGH 2010

Bridle 2012

MEAD 2012

Major Depression

Alzheimer Disease

Forbes 2008

Sofi 2010 Hein

2004

44

Meta analyser

(45)

Anbefalinger

(46)

Hva bestemmer effekten av treningen?

• Frekvens

• Varighet

• Intensitet

• Treningsform

• Andre faktorer

Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, 2007.

http://circ.ahajournals.org/content/116/9/1081.citation Aktivitetshandboken, 2008

(47)

Dose respons kurven

(Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet 2000) Astrid Bergland, HiOA

(48)

Borg skala

Opplevelse av anstrengelse 6

7 8

Meget, meget lett

9 10

Meget lett “gå til butikken”

11 12

Ganske lett, Lankjør 1

Svetter lett,kan prate,mange,mange timer

13 14

Litt anstrengende,Langkjør 1-2 Fort varm,prater enkelt, friske bein, mange timer

15 16

Anstrengende,Langkjør 2/lavterskel Prate men antrengende, kan akselrere 17

18

Meget anstrengende: Prate kun 3-4 ord,anstrengende å drikke,tuntgt å akselrere

19 20

Svært anstrengende/utmattende kun enkeltord,umulig å akselrere,veldig anstrengt

(49)

Nelson, M.E., et al., Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the

American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. 39(8): p. 1435-1445

2) Chodzko-Zajko, W.J., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and

Physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. 41(7): p.1510-1530.

3) WHO (2009)

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_rec ommendations/en/index.html

Anbefalinger

(50)

Anbefalinger fysisk aktivitet AHA 2007 (1)

Amerikanske

• Vedlikeholde fysisk aktivitetsnivået med økt alder

• Styrketrening 2

ganger/uke. Minst 1 set, 8-10 øvelser og 10-15 rep

(Nelson et al. 2007) Astrid Bergland, HiOA

(51)

Aldring og styrketrening (1)

Kritisk grense for daglige gjøremål

Styrke

20 40 60 80 100 Alder (år)

Sykdom/

inaktivitet

Styrketrening

(52)

Depresjon (1)

Fysisk aktivitet har positiv effekt ved lett og moderat depresjon og for å behandle og

forebygge depresjon, akutte og på langvarige effekter.

(53)

|

Aktivitetshåndboken

Fysisk aktivitet i forebygging, behandling og habilitering/ rehabilitering

• Skrevet av – og for – helsepersonell

• Norske og svenske forfattere

• 47 kapitler

– 14 mer generell

– 33 diagnosespesifikke

• Aktivitetshåndboken, lansert mars 2009

– Kr 200 pr stk

– Nettversjon, www.helsedirekoratet.no

(54)

(55)

Kontraindikasjoner for styrketrening

Absolutte

— Ustabil hjerte-og karsykdom

— Ukompensert hjertesvikt

— Ukontrollert hjertearytmi

— Pulmonal hypertensjon(alvorlig >55mmHG

— Aorta stenose (alvorlig) Les mer!!

(56)

Best er den treningen som brukes

(57)

— Rekrutering

— Frafall

(58)

(59)

De 5 M’er

• Mestring

• Morsomt

• Motiverende

• Meningsbærende

• Medvirkende

(60)

Alderisme

’...en systematisk diskriminering av mennesker på

grunnlag av

kronologisk alder’.

Butler, 1969

(61)

(62)

Skape støttende miljøer

(63)

Fear avoidance model

Redsel for skader

Redsel for å bevege

seg Mindre

aktivitet og

bevegelse

Smerter

(64)

Dette forventer vi ofte

- en selvoppfyllende profeti?

(65)

Kan vi noen ganger få dette til?

(66)

Hjorts’ punkter

1. Vær aktiv - driv med noe.

2. Vær realistisk og juster selvbildet.

3. Pass på humøret og en passende selv selvironi.

4. Ta vare på alderdommens lyse sider.

5. Ta vare på nettverket og familien.

6. Vær ikke alt for forsiktig - ta vare på ’glow’ og den gode risiko.

(67)

Generelle råd

• Forskjellighet  mange type aktiviteter og nivåer

• Alle eldre uansett alder vil ha nytte av fysisk aktivitet – aldri for sent

• Litt er bedre enn ingenting – litt til er enda bedre

• Møte de eldres ønsker og behov

• Få de eldre til å forstå hvor viktig aktivitet er i deres liv

(68)

mes

Mestringsofrventning (Self-efficacy) Bandura 1986

(69)

Betydningen av fysisk aktivitet

• Det er viktig å være klar over at eldre responderer godt på trening!

• Dersom trening iverksettes, så vil dette

«forsinke aldringsprosessene» og bedre psykisk helse

• Eldre kan ofte trenes hardere enn det som er vanlig oppfatning

Oppsummring

(70)