Kropp, selvbilde og fysisk aktivitet
v/ Spesialfysioterapeut og rådgiver, Malene Omland, Læring og Mestring,
Kreftklinikken, OUS
Kropp og selvbilde endret etter kreft
• Kirurgi
• Strålebehandling
• Kjemoterapi
• Mental påkjenning
• Evt. fatigue
«Å lytte til kroppen nå er
utfordrende, fordi den ikke er som før og svarer ikke som før !»
-en pasient
Selvbilde
- er en personlig oppfatning eller ide vi har av oss selv;
væremåte, utseende og vår verdi som menneske
Identitet – hvem er jeg nå?
Det tar tid å akseptere
Hva trives du med nå?
Hvilken bevegelse gir deg glede og mestring idag?
HUSK
- Enhver bevegelse påvirker deg både fysisk og mentalt.
- Kroppen spenner seg ved vonde følelser og tanker.
- Tilpasset fysisk aktivitet og avspenning/mindfullness påvirker kroppsopplevelsen, selvbilde og tanker i positiv retning.
Fysisk aktivitet gir helsegevinst
• Hjertet/sirkulasjon
• Skjelett/muskler
• Vekt og blodsukker
• Fordøyelse
• Stress
• Søvn
• Humør
• Konsentrasjon
• Hukommelse
Tilpasset fysisk aktivitet er et helt sentralt tiltak
innen forskning på bedring av fatiguesymptomer.
Forskning viser tydelig at en ikke kan hvile seg ut av fatigue alene.
Tilpasset fysisk aktivitet tar utgangspunkt i dine forutsetninger og behov, og bidrar til økt fysisk kapasitet og livskvalitet.
Forskning på trening og fatigue
Må vi trene for å styrke kroppen?
Trening beskrives som: planlagt, strukturert og regelmessig fysisk aktivitet, hvor målet er å bedre/vedlikeholde fysisk form.
Fysisk aktivitet beskrives som: kroppsbevegelsen vi gjør
utenom hvile. (Her inngår ikke målet om å bedre fysisk form).
Helsegevinst får vi når det handler om å forbedre/vedlikeholde fysisk form/kapasitet (VO2max). Da trenger kroppen motstand.
Velger du trapp fremfor heis? Velger du bakke fremfor buss?
Din opplevelse av motstand
6-10: Oppvarming/lett
11-13: Du kan merke du bruker kroppen ekstra, men krever lang tid/tur før god helseeffekt
14-15: Snakkegrense
God helseeffekt / motstand Du kan snakke, men
slitenhet/pust gjør at du må ta pauser i setninger.
16-18 : Kraftig andpusten.
Effektiv kondisjonstrening (eks. ved intervalltrening?)
• BORG SKALA
Helsedirektoratets anbefalinger
• Helsegevinst v/ 30 min x 5 i uken med moderat – høy intensitet (svett, varm, økt puls).
• BORG13-18
• Kan deles opp! (Eks. ved fatigue, 10 min x 3)
• Kan plusses sammen: Eks.150 min i uka turgåing
• Styrketrening: 2-3 økter i uka for store
muskelgrupper. La muskler restituere 1-2 dager
Hva er et realistisk startnivå fysisk aktivitet, for deg?
• Hvordan komme i gang?
– Sett av tid og prioriter!
– Gjøre det overkommelig; starte med 10 min pr dag?
– Gradvis økning av tid og tempo når du er klar – Lystbetont
– Variere lengde og intensitet etter dagsform – God hvile/restitusjon etter all aktivitet
– Ros deg selv!
•
Aksepterende og støttende tanker motiverer deg – en drahjelp
«Jeg er så sliten og har så vondt, men det er forståelig og det er greit. Jeg har faktisk gått igjennom store påkjenninger...
Jeg kan likevel prioritere og gjennomføre
aktivitet som er overkommelig for meg i dag, og som jeg vet gir god helse og mestringsfølelse».
Finn din indre motivasjon
Diskuter med deg selv
• Hvor viktig er aktivitet for meg? (eks. skala 0-10)
• Hvorfor er det viktig?
• Hvilke tanker stopper meg i å gjennomføre aktivitet?
• Hvilke tanker får meg til å gjennomføre?
Mål som gir mestring
Finn ditt personlige mål
• Innen tre uker vil jeg klare å og raskt/jogge rundt Sognsvann på 30 min. Min plan for å oppnå målet blir da…… (timeplan)
• Innen 6 mnd. så vil jeg klare å bestige et fjell…?
• Mitt mål er å få til en god økt med kondisjon og stryke x 2 i uken (mandag og torsdag kl 11) for å øke min fysiske kapasitet
Timeplan
Mine hindringer/unyttige tanker:
- Jeg vil ikke bruke opp krefter på dette
- Jeg får sikkert vondt i kroppen -
Mine strategier/nyttige tanker:
- Men dette er medisin og gjør meg godt på sikt..
- Jeg føler mestring etterpå..
-
Timeplan for gode dager og
timeplan for tunge dager?
Kilder
Aktivitetshåndboken - Helsedirektoratet (2008)
Medisinsk treningslære – Østerås & Stensdotter (2002)
Styrketrening i teori og praksis – Raastad et.al (2010)
www.kreftforeningen.no
Nasjonal kompetansetjeneste for seneffekter etter kreftbehandling SD Fosså, JH Loge, AA Dahl (2013). "Kreftoverlevere – ny kunnskap og nye muligheter i et langtidsperspektiv", Gyldendal Akademisk.
