INSTRUÇÕES BÁSICAS DA AULA DE YOGA:
Orienta-se a consciência corporal em todos as posturas, alongamentos, exercícios das articulações, exercícios respiratórios e exercícios meditativos. Alem de alertar constantemente aos praticantes para as seguintes recomendações:
1. Respeito às limitações físicas do corpo é um dos princípios básicos do Yoga. Não fazer esforço se há limitações orgânicas para a postura, como a flexibilidade. Evitar a expectativa de uma postura esteticamente perfeita, mas trabalhar o conforto e estabilidade da postura.
2. Prática com treinamento na atenção e concentração: perceber o corpo descontraindo as tensões musculares mentalmente e usando a respiração lenta como apoio, para em seguida trabalhar a atenção na respiração, sentindo como se respira; depois passar para a audição procurando ouvir sons, pulando de um som para o outro buscando abstrair dessa forma os sentidos. Fechar os olhos e perceber as sensações mais concretas às mais abstratas.
3. Coordenar e ajustar os seguintes fatores: respiração coordenada com o movimento do exercício, relaxamento muscular com respiração lenta e consciência corporal.
4. Extrema lentidão de execução: para executar um movimento ou asana deve-se primeiro imaginar-se na postura. Depois lentamente mover os membros para realizar a postura, percebendo a pressão dos órgãos internos e a respiração, e finalmente desfazer a postura também lentamente seguindo uma ordem lógica para não causar danos físicos.
I. PREPARO MENTE E CORPO:
Percepção da respiração, postura em pé, contato da roupa do corpo, percepção do estado emocional e percepção do estado mental. Mantendo esta consciência corporal executar movimentos lentos das articulações, em seguida duas posturas que trabalhem o equilíbrio, e posturas que trabalhem a coluna vertebral para todos os sentidos. Em seguida executar a saudação ao sol.
II. PRÁTICA PARA A MEMÓRIA:
Procurou-se sempre uma série de posturas para melhorar a memória, como o exemplo do protoco segundo a seguinte referência: Khalsa, K. G. & Maxwell, A. M. 1988. Relax and Renew. In: For the memory, pp 49. San Diego, Calif. Yoga Technology Press.
01. Em postura sentada de pernas cruzadas e dedos entrelaçados nas costas. Inspirar e aplicar pressão no osso sacro com as mãos, e exalar movimentando o umbigo para dentro do abdome, flexionando o corpo para frente para aproximar a testa do colchonete. Erguer o corpo até a postura inicial inspirando. O número de vezes sugerido é quatro, mas sempre depende de como estão as limitações orgânicas do voluntário. Sinais de desconforto e dor são avaliados. Há adaptações das posturas de acordo com as limitações apresentadas e diminui-se a freqüência.
02. Postura sentada sobre os calcanhares dedos entrelaçados atrás do pescoço. Inspirar e inclinar o corpo para trás 60º vagarosamente, e exalar voltando a postura de 90º.
03. Ainda na postura sentada sobre os calcanhares, esticar braços lateralmente e deixá-los paralelos ao chão com as palmas das mãos para cima e ponta do dedo indicador unida à ponta do polegar. Flexionar a cabeça para trás. Executar 10 expirações vigorosas e sucessivas sem investir na inspiração (a respiração de fogo), em seguida inspirar e segurar a respiração. Exalar lentamente relaxando. 04. Na postura deitada decúbito ventral, flexionar as pernas para trás e tentar segurar os pés elevando o queixo e o peito do colchonete. Executar a respiração de fogo 10 vezes.
05. Ainda em decúbito ventral, pousar as mãos abaixo dos ombros e esticar os braços elevando o queixo e o peito do colchonete. Executar a respiração de fogo.
06. Em postura sentada, esticar as pernas e pousar as mãos nos joelhos. Em seguida flexionar o corpo lentamente para frente passando as mãos sobre as pernas, para sentir pouco a pouco o alongamento da musculatura das costas e da nuca. Deixar a ação da gravidade atuar sobre a cabeça e as costas para alongar aproximando a testa ao joelho. Desfazer a postura lentamente.
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145 07. Em postura sentada pousar as palmas das mãos atrás das costas
com ponta dos dedos em direção as nádegas e braços esticados, levantar os quadris com as pernas esticadas até o corpo ficar em forma de plataforma. As palmas das mãos e os pés devem estar apoiados no chão. Deixar a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Virar o queixo para o ombro esquerdo inspirando, em seguida virar o queixo para o ombro direito exalando. Executar este exercício por cinco vezes. Em seguida erguer a perna esquerda deixando-a paralela ao chão e repetir o exercício mais cinco vezes. Pousar o pé esquerdo, erguer a perna direita deixando-a paralela ao chão e repetir o exercício mais cinco vezes.
08. Sentar-se sobre os calcanhares e esticar os braços acima da cabeça, de modo que os cotovelos abracem as orelhas. Unir as palmas das mãos. Inalar e contrair o umbigo na direção da coluna vertebral. Exalar relaxando o abdome.
09. Postura sentada com as pernas cruzadas e coluna alinhada, mãos sobre os joelhos. Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões contraindo o umbigo e os esfíncteres genitais na direção da coluna vertebral. Exalar relaxando o abdome.
III. RELAXAMENTO:
O praticante é convidado a perceber os efeitos da mente sobre o corpo em postura deitada com a coluna alinhada, braços e pernas afastados (em shavasana). Tentando relaxar com o controle mental e encontrar conforto. O praticante entra num estado situado entre o sono e a vigília.
IV. EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS:
Respiração Alternada. Sentar-se com as pernas cruzadas e manter a coluna vertebral alinhada, ombros relaxados e olhos fechados. Pousar a mão esquerda sobre o joelho esquerdo. Com a mão direita, flexionar os dedos indicador e médio e manter o mínimo, anelar e polegar alongado. Levar esse mudra diante do nariz e com o polegar obstruir a narina direita. Iniciar a série inspirando pela narina esquerda, obstruir a narina esquerda com os dedos anelar e mínimo e expirar pela narina direita. Ainda inspirar pela narina direita, obstruí-la e exalar pela narina esquerda. Em seguida mais 5 minutos de execução de qualquer outro pranayma.
V. EXERCÍCIO PARA A MEDITAÇÃO DE ATENÇÃO PLENA:
Sentar-se com as pernas cruzadas, manter a coluna vertebral alinhada, e ombros e braços relaxados. Concentrar-se no fluxo da respiração: inspirando e exalando naturalmente procurando sentir a temperatura do ar que entra e sai pelas narinas por 10 minutos.
VI. FINALIZAÇÃO:
Prática de mantra e saudação (Namastê!).
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