DAG/FOKUSDag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Dag 6Dag 7

(1)

DAG/FOKUS Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7

Periodisering

1-2 uker lett-moderat 3-5 uker moderat-hardt (inkl. retest)

1 uke moderat (pre opptak)

Kommentar

Husk at du bør alternere mellom de ulike programmene per treningsdag. Eks. 1A på dag 1 fører til 2A på neste dag med styrke. Dette er ikke delt inn i ukedager, men treningsdager så følg derfor rytmen slik det er tenkt her. Har du f.eks trent dag 1, dag 2 og dag 3 fra mandag til onsdag og legger inn en fridag på torsdagen starter du allikevel på dag 4 på fredagen. Derfor kan noen sykluser være lengre eller kortere enn tenkt. Ved perioder med sykdom eller mye jobb/høyere stressbelastning burde du trene med flere repetisjoner i reserve (RIR) på den neste økten. For utholdenhetstreningen burde du prioritere en økt med langkjøring før intervall. Tilpass ev. med styrke og utholdenhet på samme dag hvis nødvendig og prioriter det som er viktigst for din utvikling først. Ellers er det helt essensielt at du tilpasser treningsbelastningen (hyppighet, varighet og intensitet) til utgangspunkt og nivå (se vedlagt støttedokument).

Styrke + Utholdenhet

(8. og 7. uken før opptak)

^1A

Løp, langkjøring, S1-2 (45-60 min)

Terreng/sti

2A + Svøm (5-10 min fri + 5-10 x 100 m moderat + 5-10 x 50 m

hardt, P = 60 sek)

Løp, langkjøring, S1-2 (45-60 min) Terreng/Sti + Basis 1A eller B

3A

Løp, tempointervall 4-6 x 5-6 min, P = 1,5-2 min,

S3 (terskelinnsats)

Hvile (+ Basis 2A eller B)

Maksimal Styrke/Power + Kapasitet

(6., 5. og 4. uken før opptak)

^1B

Løp, motbakkeintervall 4-6 x 3-4 min, P = 2-3 min,

S4 (hard innsats)

2B + Svøm (5-10 min fri + 3-5 x 200 m moderat, P = 60 sek + 5-10 x 25 m sprint, P = 30 sek)

3B

S4 (hard innsats)

Styrke (vedlikehold) + Utholdenhet og Anaerob kapasitet

(3. uken før opptak) Testuke

1A eller 2A (kontroll fra tidligere)

Løp, trapp-/motbakke 2 x 6-8 x 30-40 sek, P = 1-1,5

min, SP = 2-3 min, S4-5 (veldig hardt)

Valgfri sirkel (se forslag) + Svømmetest (+ 20-30 min

rolig langkjøring svøm)

Hvile (el. Basis 2A eller B)

Retest (forbered deg som før

opptaket)

Løp, langkjøring, S1-2 (90-120 min)

Terreng/sti

Maksimal Styrke/Power + Kapasitet

(2. uken før opptak)

1B (kontroll fra tidligere)

S4 (hard innsats) Kontroll fra tidligere

2B (kontroll fra tidligere) + Svøm (5-10 min fri + 3-5 x 200

m moderat, P = 60 sek + 5-10 x 25 m sprint, P = 30 sek)

3A (kontroll fra tidligere) eller valgfri sirkel

Løp, trapp-/motbakke 2 x 6-8 x 30-40 sek, P = 1-1,5

min, SP = 2-3 min, S4-5 (veldig hardt)

Deload/Vedlikehold

(Uken før opptak)

^1C

Løp, motbakkeintervall 4-5 x 3 min, P = 2-3 min, S3-4 (tildels hard innsats)

2C + Svøm (5-10 min fri + 5-8 x 100 m moderat + 5 x 50 m tildels

hardt, P = 60 sek)

Løp, tempointervall 3-4 x 4-5 min, P = 1,5-2 min,

S3 (terskelinnsats) Kontroll fra tidligere

3C (+ ev. 5 min kontrollert gjennomføring av øvelse

fitness)

Løp, langkjøring, S1-2 (40-45 min), legg ev. inn 4-6

x 30 sek sprint, P = 3-4 min Terreng/Sti

HVILE (fokus på overskudd, hvile,

søvn og ernæring)

Viktige kommentarer til treningsplanen

Anbefaler generell oppvarming på minimum 5-10 min i romaskin/ellipse/sykkel før styrke. Løp eventuelt 20-30 min rolig hvis du er vant med å løpe mye + dynamisk oppvarming og/eller basisøvelser hvis tid/ønskelig.

Anbefaler minimum 10-15 min oppvarming før intervaller.

Svømmingen kan gjennomføres med valgfri svømmestil. I oppvarmingen kan du gjerne fokusere på elementer fra selve testene (eks. dykke ned på bunnen, svømme under vann, svømme sammenhengende etc.). Husk at det ikke anbefales å trene på svømming under vann alene og generelt sett burde man svømme med en makker.

Gjerne gange eller rolig løp i pauser.

Kun kort nedtrapping (3-5 min) etter intervalløkter.

SP = seriepause.

S1-2: RPE: 2-4 (skal oppleves lett, kan snakke sammenhengende), Puls (% á HFmaks): 60-80% (Puls og opplevd innsats skal være stabil på samme tempo. Relativt høy opplevd restitusjonsstatus etter økten) S3: RPE: 5-6 (anstrengende/tildels hardt, typisk 10km-tempo eller en innsats/tempo man kunne holdt 40-60 min sammenhengende, kan si korte setninger, terskelinnsats), Puls (% á HFmaks): (82)84-89%

S4: RPE: 7-8 (hardt, typisk en innsats man maksimalt kunne klart å holde 15-20 min sammenhengende, kan kun si få ord), Puls (% á HFmaks): >90

S4-5: RPE: 8-9 (veldig hardt, typisk en innsats man maksimalt kunne klarte å holde 6-10 min sammenhengende), Puls (% á HFmaks): ikke like relevant da den som oftest ikke vil tilpasse seg raskt nok.