TRABAJO DE FIN DE GRADO
EFECTOS DEL FOAM ROLLING COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO PREVIO AL ENTRENAMIENTO FÍSICO, EN LA MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD DE PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS
Santiago Salés Llinás
Grado de Fisioterapia
Facultad de Enfermería y Fisioterapia
Año Académico 2020-21
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EFECTOS DEL FOAM ROLLING COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO PREVIO AL ENTRENAMIENTO FÍSICO, EN LA MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD DE PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS.
Santiago Salés Llinás
Trabajo de Fin de Grado
Facultad de Enfermería y Fisioterapia Universidad de las Illes Balears
Año Académico 2020-21
Palabras clave del trabajo: Foam Rolling, movilidad, flexibilidad, calentamiento, rango de movimiento.
Nombre Tutor/Tutora del Trabajo: Natalia Romero Franco
Se autoriza la Universidad a incluir este trabajo en el Repositorio Institucional para su consulta en acceso abierto y difusión en línea, con fines exclusivamente académicos y de investigación
Autor Tutor Sí No Sí No
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Resumen
Introducción: El calentamiento es una etapa fundamental que compone el ejercicio físico, que si se realiza de manera adecuada puede ayudarnos a prevenir lesiones. Hay varios métodos de calentamiento, entre los que se encuentra el uso del foam rolling. Es un tipo de método de auto-liberación miofascial, que provoca una serie de efectos biomecánicos, fisiológicos, neurológicos y psicológicos sobre los tejidos. Estos efectos provocan cambios en los tejidos blandos que eliminan las posibles rigideces en la fascia, influyendo de esta manera en diferentes variables como el salto, la fuerza, la flexibilidad, el rango de movimiento, etc.
Objetivo: El objetivo de esta revisión fue analizar los efectos del foam rolling como método de calentamiento previo al entrenamiento físico sobre la flexibilidad y movilidad en personas físicamente activas.
Métodos: Se ha realizado una búsqueda bibliográfica en las base de datos Medline (Pubmed), LILACS, Web of Science, Academic Search, ScienceDirect, SportDiscus y CINAHL. La búsqueda se realizó del 15 de marzo al 7 de abril de 2021 incluyendo estudios de los últimos 5 años que analizaran los efectos del foam rolling en el calentamiento sobre la flexibilidad y movilidad.
Resultados: Se analizaron 14 artículos en total donde se pudo observar, que a través del foam rolling o de la combinación de otro método de calentamiento junto con este, puede obtenerse una mejora significativa en la flexibilidad y en el rango de movimiento de las personas físicamente activas de manera previa al entrenamiento físico.
Conclusión: En conclusión, la aplicación del foam rolling previo al entrenamiento físico en personas físicamente activas puede producir mejoras significativas en la flexibilidad y movilidad de las extremidades inferiores, sobretodo. Además, se puede llegar a combinar con otros métodos como los estiramientos, CORE o trote. Aunque aún falta mucha investigación dentro de este tema para poder concretar una evidencia exacta.
Palabras clave: calentamiento, flexibilidad, foam rolling, movilidad, rango de movimiento.
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Abstract
Introduction: Warming up is a fundamental stage of physical exercise, which, if done properly, can help prevent injuries. There are various warm-up methods, including the use of foam rolling. It is a type of myofascial self-release method, which causes a series of biomechanical, physiological, neurological and psychological effects on the tissues. These effects provoke changes in the soft tissues that eliminate possible stiffness in the fascia, thus influencing different variables such as jumping, strength, flexibility, range of motion, etc.
Objective: The objective of this review was to analyse the effects of foam rolling as a warm-up method prior to physical training on flexibility and mobility in active people.
Methods: A bibliographic search was performed in Medline (Pubmed), LILACS, Web of Science, Academic Search, ScienceDirect, SportDiscus and CINAHL databases. The search was conducted from 15th March to 7th April 2021 and included studies from the last 5 years that analysed the effects of foam rolling in the warm-up on flexibility and mobility.
Results: A total of 14 articles were analysed in which it could be observed that through foam rolling or the combination of another warm-up method together with foam rolling, a significant improvement in flexibility and range of motion of active people can be obtained prior to physical training.
Conclusion: In conclusion, the application of foam rolling prior to physical exercise in active people can produce significant improvements in the flexibility and mobility of the lower limbs, above all. Furthermore, it can be combined with other methods such as stretching, CORE or jogging. Although there is still a lot of research to be done on this subject to be able to provide exact evidence.
Keywords: warm-up exercise, flexibility, foam rolling, mobility, range of motion.
Índice
Resumen ... 2
Abstract ... 3
Introducción ... 5
Objetivos del trabajo ... 7
Estrategia de búsqueda bibliográfica ... 8
Fuentes de información ... 8
Límites ... 9
Criterios de elegibilidad ... 9
Calidad metodológica ... 10
Resultados ... 11
Fuentes de información ... 11
Calidad metodológica ... 12
Características generales de la muestra... 13
Intervención ... 15
Variables ... 17
Discusión ... 21
Conclusión ... 25
Bibliografía ... 26
Anexos ... 29
5
Introducción
Actualmente, el ejercicio físico y el deporte se encuentran más integrados dentro de la sociedad. Es por eso, que todos le intentan sacar el máximo rendimiento, ya sea por obtener mejores resultados a nivel competitivo o simplemente para obtener una mayor satisfacción personal con uno mismo. Entonces, para poder conseguir el objetivo propuesto, debemos dividir el ejercicio físico en cuatro etapas: calentamiento, estiramiento, acondicionamiento o ejercicio deportivo y enfriamiento. (1)
Para poder iniciar bien este proceso debemos centrarnos en la primera etapa, el calentamiento. Esta etapa nos permite activar nuestro potencial biológico y psicológico, basándose en tres fases: elevar, activar y movilizar, y potenciar; y así alcanzar el máximo rendimiento posible. La primera fase se encarga de aumentar la temperatura muscular, la segunda crea un efecto sobre la activación de la musculatura y estimula la función neuromuscular, y la tercera fase estimula las vías neurales necesarias para producir fuerza.
(2-4) Entonces, para crear un calentamiento correcto debemos realizar actividades de baja a moderada intensidad a través de ejercicios como los estiramientos, y de esta manera prevenir ciertas lesiones deportivas. (1,5)
A día de hoy, no hay un protocolo de calentamiento que sea considerado como el más beneficioso. A pesar de ello, los estiramientos son los más usados como método de calentamiento.(5) El estiramiento estático consiste en mover activa o pasivamente una extremidad hasta el final de su rango de movimiento y mantener ese estímulo durante un tiempo, no más de un minuto. Pero se ha demostrado que este tipo de estiramiento puede aumentar el riesgo de lesiones por la inestabilidad articular que provoca. (1,5) Por este motivo, el estiramiento dinámico es el más sugerido. Este consiste en realizar movimientos las diferentes partes del cuerpo a medida que vamos aumentando gradualmente el alcance, provocando un aumento de la temperatura del músculo y del flujo sanguíneo. (1,3,5) Sin embargo, el uso de técnicas de liberación miofascial, como el foam rolling, está cobrando mayor importancia.
6 El foam rolling es una herramienta de polipropileno en forma de cilindro que se utiliza para el autotratamiento, o mejor dicho auto-liberación. (7-9) Su uso se basa en colocar una extremidad sobre el rodillo y rodar con nuestra propia masa corporal por encima de él, ejerciendo una presión sobre los tejidos blandos. (5,10-12) Este puede producir varios efectos: biomecánicos, fisiológicos, neurológicos y psicológicos. (13-15) Los efectos biomecánicos hacen referencia a las rupturas de adherencias tisulares perjudiciales, a las mejoras de la flexibilidad y a las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas del músculo;
los efectos fisiológicos incluyen alteraciones del flujo sanguíneo y de la propia actividad hormonal; y los efectos neurológicos engloban los cambios en la excitabilidad neuromuscular y en las alteraciones del dolor, sensibilidad y tensión. (4,5,14) Aun así, su efecto principal el efecto esponja, es decir, comprime la fascia provocando una mayor hidratación de los tejidos, y a su vez una mejoría en el movimiento entre las diferentes capas de la fascia. (10,15) Además, este tipo de herramienta puede provocar efectos sobre la fuerza, la velocidad, el salto, la agilidad y los esprints. (6,7,13) Varios estudios mencionan que su papel fundamental es el aumento del rango de movimiento (ROM) y de la flexibilidad debido a los cambios que inducidos en los tejidos. (1,2,5,7,9,12,13,15- 18)
Finalmente, cabe destacar que el foam rolling está más implementado dentro del ámbito de recuperación posterior al ejercicio físico o vuelta a la calma. (7) Es por ello, que actualmente no hay una gran cantidad de revisiones sistemáticas que nos hablen del uso del foam rolling previo al entrenamiento físico. Por este motivo, todos los ensayos clínicos que están apareciendo actualmente sobre el uso del foam rolling en el calentamiento, deben de pasar por estas revisiones. De esta manera se podrá establecer con mayor exactitud, en base a la evidencia, los efectos que provoca y el tiempo necesario de aplicación para poder conseguirlos, ya que no hay nada establecido con exactitud. (19) Por ello, esta revisión de la literatura se encargará de estudiar los efectos que tiene el foam rolling en la flexibilidad y el rango de movimiento como método de calentamiento.
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Objetivos del trabajo
Objetivo principal:
• Conocer los efectos que tiene el uso del foam rolling durante el calentamiento previo al entrenamiento físico en la flexibilidad y movilidad de una persona físicamente activa.
Objetivos secundarios:
• Describir los diferentes tipos de métodos de calentamiento, alternativos al foam rolling, más utilizados previamente al entrenamiento físico en personas físicamente activas.
• Observar los diferentes efectos que pueden provocar otros métodos de calentamiento alternativos al foam rolling, de manera previa al entrenamiento físico en personas físicamente activas.
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Estrategia de búsqueda bibliográfica
Fuentes de información
Esta revisión de la literatura ha sido realizada sobre los efectos que tiene el foam rolling como parte del calentamiento previo al entrenamiento físico, en la movilidad y flexibilidad de personas físicamente activas. Esta revisión ha sido realizada mediante la búsqueda de varios artículos en las siguientes bases de datos: Medline, LILACS, SportDiscus, CINAHL , Web of Science, ScienceDirect y Academic Search.
La búsqueda se abrió el 15 de marzo del 2021 y se finalizó 7 de abril del 2021. Las palabras clave utilizadas fueron: foam rolling, movilidad, estiramiento dinámico y recuperación. A su vez, se utilizaron los siguientes descriptores: “warm - up exercise”,
“flexibility”, “pliability” y “joint range of motion”. y los siguientes operadores booleanos:
“AND”, “OR”, “NOT” y “AND NOT”. (Anexo 1 y Tabla 1)
Tabla 1. Estrategia de búsqueda.
Base de datos Medline A través de la plataforma PUDMED Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “warm – up exercise”.
#2:
#3:
“foam rolling” AND (“flexibility” OR “joint range of motion”)
“foam rolling” NOT “recovery”.
Base de Datos LILACS A través de la plataforma Biblioteca virtual en Salud
Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “warm-up exercise”
AND NOT “recovery”
Base de Datos ScienceDirect A través de la plataforma ELSEVIER Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “warm-up exercise”
AND (“flexibility” OR “joint range of motion”)
9 Base de datos SportDiscus A través de la plataforma EBSCOhost Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “warm-up exercise”
AND “flexibility”.
Base de datos CINAHL A través de la plataforma EBSCOhost Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “dynamic stretching”
AND “flexibility” NOT “recovery”
Base de datos Academic Search A través de la plataforma EBSCOhost Estrategia de búsqueda
#1: “foam rolling” AND “warm-up exercise”
AND “flexibility”
Base de datos Web of Science A través de la base de datos Web of Science Estrategia de búsqueda
#1: AB = (“foam rolling” AND “warm-up
exercise” AND (“flexibility” OR “joint range of motion”))
Límites
Los límites seleccionados para realizar la búsqueda bibliografía fueron:
- Idioma: Español e inglés
- Tipo de estudio: Ensayos controlados aleatorizados (ECA).
- Año de publicación: Últimos 5 años (2016 – 2021)
Criterios de elegibilidad Criterios de inclusión:
- Estudios que analicen los efectos del foam rolling como método de calentamiento previo a un entrenamiento físico.
- Estudios que analicen el efecto del foam rolling en la flexibilidad y/o el rango de movimiento (ROM).
- Estudios que incluyan a una población activa considerados como deportistas y/o personas que realizan actividad física.
10 Criterios de exclusión:
- Estudios que excluyan el foam rolling y únicamente se centren en el foam rolling vibratorio.
Calidad metodológica
El nivel de evidencia de todos los estudios incluidos en esta revisión han sido evaluados y determinados de acuerdo con la escala PEDro (Anexo 2).
Esta escala se basa en la lista Delphi desarrollada por Verhagen y colaboradores del departamento de Epidemiología, Universidad de Maastricht. Su propósito es ayudar a identificar con rapidez si el estudio que leemos es un ensayo clínico aleatorizado, mediante 11 criterios diferentes. Dentro de estos criterios se valoran la elegibilidad, la aleatorización, la asignación oculta, la comparabilidad de los valores de referencia, el cegamiento, el seguimiento de almenos un resultado clave, la “intención de tratar”, los resultados estadísticos entre grupos y las medidas puntuales y variabilidad de almenos un resultado clave.
Los puntos solo serán otorgados si el criterio se cumple claramente. Podemos abarcar un rango de puntuación de 0 a 10, ya que el criterio 1 no se puntúa. Se considera que una puntuación de 9 – 10 es equivalente a una calidad metodológica excelente, de 6 – 8 buena y menor de 6 regular – mala. (20)
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Resultados
Fuentes de información
La estrategia de búsqueda mostró 88 artículos inicialmente, y no se recogieron artículos identificados de otras fuentes. Después de revisar los títulos, resúmenes y los textos completos en varios artículos, han quedado seleccionados 14 artículos para esta revisión (Figura 1). (21)
Figura 1. Diagrama de flujo
12 Calidad metodológica
La calidad metodológica de los estudios ha sido revisada mediante la escala PEDro, cuyos resultados se muestran en la Tabla 2. Según los criterios seguidos para evaluar la calidad metodológica de los estudios incluidos en esta revisión, se observa que el artículo de Oranchuck et al. (17) ha obtenido la peor puntuación de 5/10, equivalente a una calidad metodológica regular. Mientras que, los artículos Romero – Franco et al. (2) y Cheatham et al. 2019 (16) han obtenido la mayor puntuación con un 8/10, lo que les otorga una calidad metodológica buena. Los demás artículos obtuvieron una puntuación de 6-7/10, es decir, de una calidad buena.
Los criterios que más se cumplieron fueron los criterios de elegibilidad, de aleatorización, criterios de comparaciones estadísticas entre grupo en almenos un resultado clave y los criterios de medidas puntuales y variabilidad en almenos un resultado clave. En cambio, se presentan limitaciones en los criterios de asignación oculta y en los criterios de cegamiento del terapeuta, ya que el criterios de cegamiento al paciente y a los evaluadores se da en varios estudios (2,16).
Tabla 2. Escala PEDro de calidad metodológica
13 Características generales de la muestra
Puesto a que en la presente revisión analizamos los efectos que tiene el foam rolling en la flexibilidad y movilidad articular previo al entrenamiento físico en personas físicamente activas, se presenta 14 estudios de los cuales 13 tienen como criterio de elegibilidad a personas que son físicamente activas (1,2,4,5,9-12,14,16-18,22), dividiéndose en 7 estudios que hacen referencias a prácticas deportivas (1,2,4,5,14,17,18) y 6 estudios que únicamente piden participantes activos (9-12,16,22).
En referencia a la edad, únicamente hay 3 estudios que tienen un rango de edad como criterio de inclusión (8,18,22) mientras que los demás no especifican un rango de edad determinado. En relación al género, se observa que hay 10 estudios que abarcan ambos géneros (1,2,4,5,8-10,12,16,22), 2 estudios que solo escogen el género femenino (14,17) y otros 2 que solo escogen el masculino (11,18).
A su vez, es necesario que para poder averiguar los efectos en las variables anteriormente mencionadas, el paciente no presente ningún tipo de lesión o patología que le impida ser una persona activa. Por lo tanto, hay 9 estudios que presentan criterios de exclusión donde los sujetos que presenten algún tipo de antecedente patológico o lesión que pueda afectar a los resultados del estudio quedan fuera del estudio (1,5,8-12,16,22). (Tabla 3)
Tabla 3. Características de los sujetos.
Autor, año Diseño Muestra Inclusión Exclusión
Hsuan Su et al. 2016 (1)
ECA intrasujeto
30 voluntarios 15 H y 15 M Estimado: 24 pacientes.
Estudiantes universitarios o pertenecientes al sur de Taiwán. Hacer deporte.
Practicar deporte de pelota o artes marciales.
Antecedentes
cardiovasculares/respiratorias Ejercicio contraindicado.
Antecedente de esguinces de 3r grado Distensiones musculares de grado II-III.
Cirugía / fracturas en MMII en 1 año.
Medicación prescrita ≠ anticonceptiva oral.
Embarazados / periodo de lactancia.
Erick D.
Richman et al. 2018 (14)
ECA 14 M (8 V y 6 B) M sanas, activas, edad universitaria Antecedentes de lesiones Jugadoras voleibol o baloncesto de la División II NCAA.
NA
Frieder Krause et al. 2019 (8)
ECA Muestra de 48 16 participantes
18-40 años
NO lesiones ortopédicas o cirugía MMII últimos años
Trastornos psiquiátricos, cardiovasculares, endocrinos, neurológicos o metabólicos y musculoesquelético inespecífico Medicación actual afecte estudio.
Embarazo/periodo de lactancia.
14
Scott W.
Cheatham et al. 2018 (9)
ECA 30 adultos 19 H y 11 M GE:15 GC: 15
Sanos.
Actividad física + experiencia en FR últimos 2 años
Enfermedad musculoesquelética afecte ROM de MMII o a PPT Medicamentos que afecten a la prueba.
Jan Wilke et al. 2018 (12)
ECA 17 adultos Sanos.
Físicamente activos
Dolor agudo/muscular o inflamación tejidos
Lesión musculoesquelética.
Cirugía MMII (últimos 12 meses) Fármacos en 48 horas al inicio del estudio Embarazo/periodo de lactancia
Enfermedades cardiovasculares, neurológicas, psiquiátricas o endocrinas.
Natalia Romero- Franco et al. 2019 (2)
ECA 30 universitarios (18 H y 12 M) GE: 8H y 7M GC: 10H y 5M
Ser un atleta.
Libre de lesiones MMSS / MMII (6 meses previos)
Competir en al menos un cto. regional de atletismo.
IQ en MMII.
Scott W.
Cheatham et al. 2019 (16)
ECA 36 adultos 22 H y 14 M GE1: 12 GE2: 12 GE3: 12
Sanos. Activos.
Experiencia previa FR en los últimos 3 años.
Condiciones musculoesqueléticas, sistémicas, neurosensoriales
metabólicas afecten ROM o a PPT de MMII.
Medicamentos afecten a las pruebas.
Dustin J.
Oranchuck et al. 2019 (17)
ECA Ciego en los evaluadores
36 M atletas (13 L y 13 F).
Acaban 22 participantes
Atletas de lacrosse o fútbol universitario de la División II de la NCAA.
Isquiotibiales asintomáticos
NA
Daniel Junker et al. 2019 (10)
ECA 40 M y H (36 acaban) GE1: 14 GE2:14 GC: 12
Físicamente activos.
Actividad deportiva de 2 a 3 veces por semana.
Experiencia previa en FR y CORE.
Lesiones recientes en los últimos 6 meses.
Chia-Lun Lee, et al.
2018 (11)
ECA intrasujeto
30 estudiantes H universitarios Enfermedades cardiovasculares o respiratorias.
Contraindicaciones para el ejercicio.
Esguinces de ligamentos y distensiones musculares, inestabilidad articular MMII.
Lesiones cabeza/columna vertebral Trastornos visuales, vestibulares o equilibrio (últimos 6 meses) Fang-Yu
Hsu et al.
2021 (5)
ECA 23 participantes (14 H y 9 M)
Jugadores de tenis de mesa de élite Lesión musculoesquelética (últimos 3 meses)
Lesión neuromuscular.
Medicamentos/suplementos afecten al rendimiento.
Brandon Behara et al. 2017 (18)
ECA 14 jugadores Jugadores de fútbol americano División I NCAA
≥18años con 6 años de experiencia competitiva.
No lesión MMII reciente,
NO participar en programa de estiramiento o flexibilidad. Libre de lesión que afecte fuerza, potencia o flexibilidad. Sin problemas de circulación
NA
Gavin Connolly et al. 2020 (22)
ECA 40 individuos 20 H y 20 M
Universitarios 18-35 años. Flexibilidad limitada abducción pasiva de cadera (<
45º)
Lesión inguinal.
Inactivamente físico Embarazo ahora o últimos 6 meses
Esin Ergin 2020 (4)
ECA 21 participantes 12 H y 9 M
Jugadores de voleibol 2ª liga turca.
No lesiones musculoesqueléticas
NA
NA: no aplicable H: hombres M: mujeres ECA: Ensayo clínico aleatorizado ROM: range of motion MMII: miembros inferiores MMSS:
miembros superiores PPT: pressure pain thresholds
GE: grupo experimental GC: grupo control FR: foam rolling cto.: campeonato IQ: intervención quirúrgica
15 Intervención
Dentro de los estudios analizados la intervención más común es el uso del foam rolling, objetivo de esta revisión. A su vez, se compara este tipo de intervención con otros métodos para realizar un calentamiento. Por lo tanto, podemos diferenciar 2 estudios que hablan únicamente del foam rolling haciendo comparativas entre superficies o de las diferentes velocidades a las que aplicarlo (12,16), 7 estudios que lo combinan con estiramientos dinámicos o estáticos (1,4,5,8,11,18,22), 2 estudios que lo combinan con unos minutos de trote o marcha ligera (2,14), 1 estudio que lo combina con la aplicación de calor superficial mediante compresas calientes (17) y otro estudio que lo combina con la estabilización del CORE (10). Además, se introduce en 2 de los estudios anteriormente mencionados el uso del foam rolling vibratorio, una alternativa nuestro objetivo de estudio (5,11).
La frecuencia de realización de las diferentes intervenciones varía desde una sesión por semana (5,12,14,16,17) a una sesión cada dos o tres días (1,4,8,11,22). También, cabe destacar que hay un estudio que realiza dos sesiones por semana.(10) A su vez, se puede destacar que en 3 estudios se menciona que las intervenciones se realizaron siempre a la misma hora (8,17,18), en otro estudio se realizaron de 14.00-16.00 (1), en otros dos de 10.00 – 14.00 (9,16), en otro de 16.00-19.00 (5) y el último a diferentes horas (2).
Por lo que respecta a la frecuencia de los ejercicios, se utilizaron sesiones en las que predominaban las 3 series de 30 segundos (1,4,10,11). A excepción, había estudios donde solo se realizaban 2 series como en Connolly et al. (22) o cambiaba el tiempo de las series entre 45-60 segundos (8,12,17,18).
Por otro lado, el análisis de la aplicación del foam rolling y de las otras técnicas se focalizó en las extremidades inferiores. A consecuencia de esto, destacaron dos grupos musculares como lo son el cuádriceps y los isquiotibiales(1,2,4,5,8-12,14,16-18). De forma similar, se mencionaron gemelos y glúteos pero de manera menos frecuente (2,4,5,10,14,18).
Mientras que las zonas de espalda, hombro, flexores dorsales, tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial, eran las menos notorias. (5,10,14,22)
16 Tabla 4. Características de la intervención
Autor, año Grupo experimental Grupo control
Hsuan Su et al.
2016 (1)
3 sesiones con separación de 48 – 72 horas. Entre las 14 y las 16 horas.
5 min. bicicleta aeróbico ligero
- FR (6 min FR de 3x 30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales - SS (6 min SS de 3x 30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales - DS (6 min DS de 3x 30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales
NA
Erick D. Richman et al. 2018 (14)
2 sesiones, 7 días de diferencia.
5 minutos de trote aeróbico - 6 minutos de LW
- 6 minutos de FR en cuádriceps, aductores, tensor de la fascia lata, glúteos, isquiotibiales, gemelos y dorsiflexores.
Su propio control.
Frieder Krause et al.
2019 (8)
3 sesiones, 3 días de diferencia a la misma hora (± 2 horas).
- 2 de 60 seg. FR (cuádriceps) - 2 de 60 seg. SS pasivo (cuádriceps)
Sin intervención
Scott W. Cheatham et al. 2018 (9)
Entre 10 am y 2 pm.
Movimiento articular activo con FR (cuádriceps izquierdo)
Sin movimiento articular
Jan Wilke et al.
2018 (12)
3 intervenciones, 7 días de diferencia.
- 4x45s FR de alta velocidad cuádriceps - 4x45s FR de velocidad lenta cuádriceps
Inactivo
Natalia Romero- Franco et al. 2019 (2)
Mayo 2016, diferentes horas y diferentes días.
8 minutos de trote + FR. (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos)
8 min de trote.
Scott W. Cheatham et al. 2019 (16)
1 sesión después de las mediciones pretest (entre 10 am y 2 pm).
2 minutos de intervención (cuádriceps izquierdo) - superficie lisa
- superficie multinivel - superficie GRID
NA
Dustin J. Oranchuck et al. 2019 (17)
5 sesiones, 7 días de diferencia a la misma hora - FR (3x 1 minuto) en isquiotibiales
- SH (10 minutos en MI dominante) en isquiotibiales - SH + FR (10 min + 3x 1min) en isquiotibiales.
Sin intervención
Daniel Junker et al.
2019 (10)
2 sesiones de entrenamiento por semana (8 semanas)
- FR (3x 30-50s) en isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, cintilla iliotibial y glúteos.
- Estabilización de CORE (3x 30/2x15/50 s)
Sin intervención
Chia-Lun Lee, et al.
2018 (11)
3 sesiones, 48 horas de diferencia.
5 min de bicicleta en aeróbico ligero
- FRV (6 min 3x30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales - FR (6 min 3x30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales - SS (6 min 3x30 seg.) en cuádriceps e isquiotibiales
NA
Fang-Yu Hsu et al.
2021 (5)
3 sesiones, 7 días de separación entre las 4 pm y las 7 pm.
- DS + SS (6-12 min + 30 seg. por músculo) en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y hombro
- DS + FR (6-12 min + 2x30 seg.) en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y hombro
- DS + FRV (6-12 min + 2x30 seg.) en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y hombro
NA
Brandon Behara et al. 2017 (18)
3 sesiones, 7 días de diferencia y siempre a la misma hora.
5 minutos cicloergómetro
- FR (sets 1 minuto durante 8 min.) en cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteo mayor
- DS (ídem grupo anterior)
Sin ninguna intervención
Gavin Connolly et al. 2020 (22)
9 sesiones con 48 horas de diferencia.
5 minutos de cicloergómetro
- FR (2x 30 seg.) en aductores - SS
Un grupo control
Esin Ergin 2020 (4) 3 sesiones, 48 – 72 horas de diferencia.
5 minutos de carrera
- DS (3x30 seg) en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
- FR (3x30 seg) en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
- DS + FR
NA
NA: no aplicable FR: foam rolling DS: dynamic stretching FRV: foam rolling vibratorio SS: static stretching SH: superficial heating LW: light walking MI: miembro inferior
17 Variables
Mediciones de las variables
Todos los estudios llevaron a cabo las mediciones de las variables antes y después de cada intervención (1,2,5,8-12,14,16-18,22), excepto Ergin (4) que las llevó a cabo de manera posterior a la intervención. Entre estos estudios destacamos la toma de medidas en varios períodos como son antes, justo después, a los cinco minutos y a los diez minutos posteriores a la intervención que se lleva a cabo por Wilke et al. (12) y Romero – Franco et al. (2), la cual descarta la medición a los cinco minutos posteriores de la intervención.
Además, se presentan 5 estudios que miden las variables pre-intervención de manera posterior a un calentamiento previo de 5 minutos de cicloergómetro o de carrera.
(1,11,14,18,22)
Flexibilidad
Esta variable fue incluida en 6 estudios que llevaron a cabo una metodología para poder medirla como el test de Thomas modificado (1), el test de “sit-and-reach” (1,4,5,10,14), el test de Ely’s (11) o test del ángulo poplíteo (11). Las mediciones se solían tomar previa y posteriormente a la intervención (¿?), más comúnmente. Aunque en otros estudios la medición de la flexibilidad se ha llevado a cabo posteriormente a la intervención, como se ha mencionado en el apartado anterior haciendo referencia a Ergin (4).
Por lo que respecta a los resultados, se observaron mejoras significativas en la flexibilidad tras el uso del foam rolling en comparación con los estiramientos dinámicos y estático, en el test de Thomas modificado (1). Dentro del “sit-and-reach” hubo más controversia ya que algunos estudios decían que la flexibilidad mejoraba de manera significativa tras el uso del foam rolling en comparación con los estiramientos, la marcha ligera o un grupo sin intervención (1,4,5,10,14). Mientras que, en otros estudios decían que la flexibilidad en la prueba de “sit-and-reach” mejoraba si se combinaba la marcha ligera con estiramiento dinámico, respecto al estiramiento dinámico combinado con el foam rolling.(14)
18 Rango de movimiento (ROM)
Esta variable fue incluida dentro de 8 artículos (2,8,9,12,16-18,22), introduciendo una metodología de medición como un sistema de análisis 3D ultrasonográfico (8,12), diferentes tipos de inclinómetros (2,9,16,18), test de Thomas modificado (2), test de elevación pasiva de la pierna recta + goniómetro (17) y Cybex Aductor/Abductor Machine + escala de sensación de estiramiento (22). Las mediciones solían hacerse antes y después de cada intervención, aunque en ocasiones se media a los 5 minutos y a los 10 minutos posteriores a la intervención (2,12).
En cuanto a resultados se refiere, varios estudios mostraron que hubo mejoras significativas en el ROM articular si el FR se combinaba con trote (2), con movilizaciones articulares activas (9) o con la aplicación de calor superficial (17). Aun así, Brandon Behara et al. (18) muestra que el estiramiento dinámico obtiene mayores resultados significativos en el ROM de flexión de cadera, que el uso de foam rolling. En cambio, Frieder Krause et al. (8) comenta que el uso de foam rolling produce una mayor mejoría significativa en el ROM de la flexión activa de rodilla en comparación con los estiramientos estáticos.
Por último, se ha observado que si combinamos el uso de foam rolling con unos minutos de trote hay una mejoría significativa tanto en el ROM de la dorsiflexión como en el de la flexión de rodilla, pero no en el de la extensión de cadera (2).
Tabla 5. Valores del estudio
Autor, año Seguimiento Variables Resultados
Hsuan Su et al.
2016 (1)
Mediciones pretest posteriores a 5 min cicloergómetro Mediciones postest.
Flexibilidad (Test Thomas modificado + goniómetro)
Flexibilidad (sit-and-reach test) Otros:
Peak torque isocinético flexoextensión rodilla a velocidad angular de 60º/seg.
(dinamómetro isocinético Biodex)
Test de Thomas, mejoraron más significativamente después del FR en comparación con el SS y el DS. (p = 0.009) SR, mejoraron significativamente más después del FR en comparación con SS y DS. (p < 0.001)
Erick D.
Richman et al.
2018 (14)
3 mediciones:
Pre-intervención pero posterior a los 5 minutos de marcha y post- intervención
Flexibilidad (test de sit-and-reach) Otros:
Salto (CMJ, SJ, DJ) Agilidad (T-Test)
Aceleración (10 yardas sprint)
FR produjo un aumento significativo del 4,7% (p
= 0,002) de SR1 a SR2, cambio menor no significativo de 2,7% (p = 0,070) entre SR1 y el SR2 en LW.
Adición de DS = incremento mayor en la combinación con LW que con FR: 6,1% para FR + DS (p = 0,001) y 6,2% para LW +
DS (p = 0,008).
No diferencia significativa en el % de mejora entre los dos grupos.
19
Frieder Krause et al. 2019 (8)
Mediciones pre y post- intervención
ROM flexión activa / pasiva de rodilla (sistema de análisis 3D ultrasonográfico) Otros:
Torque pasivo resistido, sensación de estiramiento y rigidez tisular (dinamómetro isocinético)
Deslizamiento fascial (ultrasonidos HD)
Aumento del ROM activo tras la FR (p = 0.006), sin cambios significativos tras el SS (p = 0.092) y GC (p = 0.469).
Aumento significativo del ROM pasivo tras FR (p = 0.006) y SS (p = 0.002), sin cambios GC (p
= 0.861).
Scott W.
Cheatham et al.
2018 (9)
Mediciones pre y post – intervención para cada grupo.
ROM pasivo (inclinómetro digital basal flexión pasiva rodilla)
Otros:
Umbral de dolor por presión (JTECH)
Entre grupos: Flexión de rodilla pasiva se obtuvo un valor estadísticamente mayor en GE en comparación con el GC (p = < 0.001)
Dentro del grupo: Flexión de rodilla pasiva se produjo un aumento postest de 8 para el GE (p =
< 0.001) y de 5 el GC (p = < 0.001).
Jan Wilke et al.
2018 (12)
4 mediciones:
antes,
inmediatamente después, 5 y 10 minutos después de cada intervención.
ROM flexión máxima de rodilla (análisis de movimiento ultrasónico 3D)
Otros:
Rigidez tisular (medidor semielectrónico de conformidad tisular) Velocidad de FR (metrónomo electrónico)
El ROM se mantuvo sin cambios en los tres grupos no hay cambios significativos (p >
0.05)
Natalia Romero- Franco et al.
2019 (2)
3 mediciones: antes, justo después y 10 minutos después de cada intervención.
ROM Extensión cadera y flexión rodilla MMII dominante (Test de Thomas modificado + mini inclinómetro digital) Dorsiflexión tobillo MMII dominante (mini inclinómetro digital)
Otros:
Extensión de rodilla MMII dominante (test del ángulo poplíteo)
Sensación de la posición de la rodilla (alcanzar y mantener la posición de manera activa) CMJ (App MyJump)
El GE (p = 0.049) aumento mayor desde el punto de referencia respecto al GC (p = 0.023) en dorsiflexión.
En el GE, la dorsiflexión justo después de la intervención (p = 0.001) y 10 minutos después (p
= 0.014) era mayor que el punto de referencia.
En la prueba de Thomas modificada tuvo un efecto temporal en ambos grupos en el ROM de extensión de cadera. (GE p = 0.008 y GC p = 0.017).
Efecto mayor del GE (p = 0.050) sobre el GC (p
= 0.032) en el ROM de flexión rodilla.
Scott W.
Cheatham et al.
2019 (16)
Mediciones pre y post – intervención
ROM flexión pasiva rodilla izq.
(inclinómetro digital basal) Otros:
Umbral de dolor por presión (algómetro de presión FDX)
Diferencia estadísticamente significativa en ROM pasivo rodilla, entre los tres tipos de FR. (p
= 0.04)
Dentro del grupo hay un aumento 3 (p = 0.015) superficie lisa, de 5 (p < 0,001) superficie multinivel y de 6 (p < 0,001) superficie GRID.
Dustin J.
Oranchuck et al.
2019 (17)
Mediciones pre y post - intervención
ROM: Flexión de cadera (Elevación pasiva de la pierna recta y goniómetro)
Otro:
Cuestionario 7 puntos tipo Likert si el tratamiento había sido eficaz para mejorar el ROM de isquiotibiales
FR, SH y FR + SH mejoraron significativamente el ROM de cadera respecto a las evaluaciones previas (p < 0.001) y al GC.
FR+SH produjo una mayor mejoría comparado con FR (p = 0.001)
No significativas entre FR y SH (p = 0.083) / SH y FR + SH (p = 0.270).
Daniel Junker et al. 2019 (10)
2 mediciones pre y post – intervención
Flexibilidad (test sit-and-reach) Otros:
Fuerza – resistencia CORE (test Bourban fuerza muscular tronco)
Rendimiento muscular (triple salto a una pierna)
Salto (salto de longitud) Equilibrio (Y- balance test) Dolor (Escala EVA)
Mayor mejora de la flexibilidad en FR en comparación con GC. (p = 0.003).
No diferencias entre FR y CORE (p = 0.218) / CORE y GC (p = 0.217).
Dentro de grupos, FR aumentó el ROM 3.8 ± 3.0 cm (p < 0.001), CORE 2,3 ± 1.3 cm (p < 0.001), y ningún cambio GC 0.7 ± 1.7 cm (p = 0.213)
Chia-Lun Lee, et al. 2018 (11)
Mediciones pre y post intervención.
La pre es posterior a 5 minutos de bicicleta en aeróbico ligero.
Flexibilidad Flexión pasiva rodilla (test de Ely’s + goniómetro) / Extensión rodilla (test del ángulo poplíteo + goniómetro) Otros:
Fuerza isocinética (dinamómetro isocinético Biodex)
Propiocepción de la rodilla.
Equilibrio (Prueba de equilibrio Y)
Mejora significativa en la prueba de Ely después de FRV (p < 0.01) y SS (p = 0.01), pero no FR (p = 0.41).
Mejoras significativas en la prueba del ángulo poplíteo en los tres grupos (p < 0.01).
20
Fang-Yu Hsu et al. 2021 (5)
Mediciones pre y post – intervención.
Flexibilidad (sit-and-reach test) Otros:
Potencia de las extremidades (MMII salto de longitud / MMSS lanzamiento de pecho balón 1kg)
Agilidad (prueba del paso lateral de Edgren)
Velocidad con balón (radar de velocidad)
En comparación con la pre-intervención, DS+SS, DS+FR y FRV+DS mejoraron significativamente en la prueba de SR (p < 0.001 en los 3)
Se produce un efecto moderado después de DS+FR y DS+FRV. En el caso de DS+SS el efecto es más pequeño.
Brandon Behara et al. 2017 (18)
Mediciones pre y post – intervención.
La pre fue posterior a 5 minutos de cicloergómetro.
ROM de flexión cadera (inclinómetro con burbuja Baseline)
Otros:
Potencia y velocidad VJ (Analizador potencia Tendo)
Peak isométrico cuádriceps e isquios (Biodex System 4 Pro)
FR y DS presentaron unos resultados significativamente mayores a los valores de referencia en ROM flexión cadera.(p = 0.0001) FR mostró un aumento de 15.6% del ROM de flexión de cadera, mientras que el grupo DS mostró un aumento de 19.9%
Gavin Connolly et al. 2020 (22)
Mediciones pre y post – intervención.
Pre posteriores a 5
minutos de
cicloergómetro.
ROM pasivo abducción de cadera (Cybex Aductor/Abductor Machine + escala de sensación de estiramiento)
Otros:
Máxima contracción isométrica voluntaria (dinamómetro electrónico)
El ROM aumentó significativamente para FR (p
< 0.001), SS (p < 0.001) y GC (p = 0.039).
La paired t-Test no reveló una diferencia significativa (p > 0.05) entre el ROM de la primera sesión y el ROM de la sesión final.
No hubo aumentos significativos la abducción de la cadera durante el período de prueba.
Esin Ergin 2020 (4)
Mediciones post - intervención
Flexibilidad (sit and reach test) Otros:
Fuerza (VJ y CMJ en alfombra de salto)
No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los DS y el FR (p = 0.96), entre los DS y DS + FR (p = 0.07), entre FR y DS+FR (p = 0.12) y tampoco entre los 3 grupos (p = 0.20)
SR: sit and reach test FR: foam rolling DS: dynamic stretching SS: static stretching LW: light walking ROM: range of motion GC:
grupo control GE: grupo experimental MMII: miembros inferiores MMSS: miembros superiores kg: kilogramos HD: high definition SH: superficial heating FRV: foam rolling vibratorio CMJ: countermovement jump DJ: drop jump SJ: squat jump VJ: vertical jump
21
Discusión
El objetivo de esta revisión de la literatura fue analizar los efectos que provoca el uso del foam rolling sobre la flexibilidad y la movilidad, en su uso previo al entrenamiento físico en personas físicamente activas. Los principales hallazgos de esta revisión de la literatura muestran que la aplicación del foam rolling previa al entrenamiento físico ha obtenido mejoras significativas en ambas variables, ROM y flexibilidad. Estos resultados pueden ser respaldados por la revisión sistemática de Romero-Moraleda del 2020 (7) que analiza los efectos del foam rolling sobre el ROM, el dolor y el rendimiento neuromuscular comparando el calentamiento y la recuperación.
Todos los estudios incluidos en esta revisión son considerados de buena calidad metodológica. Por lo tanto, sería más recomendable que todos los datos obtenidos a través de la escala PEDro obtuvieran una alta calidad metodológica para apoyarse en una mayor evidencia. Aunque eso no significa que tengan una mayor validez ni una evidencia de que el tratamiento sea clínicamente útil. Si comparamos esta revisión con Romero-Moraleda (7) podemos observar que en ambas revisiones los estudios no cumplen el criterio de cegamiento del terapeuta. En cambio, esta revisión si presenta estudios con cegamiento de evaluador o paciente al contrario de la otra (7), evitando en cierto modo que en algún paciente pueda aparecer el efecto placebo.
Por lo que respecta a la muestra, podríamos considerar que varios artículos no presentan una muestra lo suficientemente alta como para poder contrastar información como lo son Frieder et al. (8) con 16 participantes, Wilke et al. (12) con 17, Richman et al. (14) con 14 y Behara et al. (18) con 14.
Por otro lado, podemos observar que en los estudios analizados en esta revisión han llevado a cabo diferentes tiempos de intervención, es decir, no se ha establecido un tiempo concreto para la aplicación del foam rolling. Entre estos tiempos encontramos aplicaciones de 30 segundos como en Lee et al. (11), de 45 segundos como en Romero- Franco (2), de 60 segundos como en Oranchuck et al. (17) o de 120 segundos como en Cheatham et al. (9,16) en cada grupo muscular. A pesar del contraste de tiempo en la aplicación, se han observado pequeñas diferencias dentro de los valores “p”, favoreciendo la aplicación de los 60 a los 120 segundos.
22 También, cabe destacar que varios estudios establecieron un corto período de calentamiento (5 minutos) de cicloergómetro o trote como en Su et al. (1) o Ergin (4), la cual cosa podría falsear el efecto de la aplicación del foam rolling.
Dentro de la intervención, también se puede apreciar un contraste en cuánto a la diferencia de días de separación entre sesiones (mayoritariamente 3 sesiones), ya que algunos estudios proponen una semana de diferencia como en el estudio de Hsu et al. (5) y otros entre 48 y 72 horas como en el estudio de Lee et al. (11). Por lo tanto, no podríamos observar con exactitud los efectos del foam rolling porque no se establece un espacio entre sesiones exacto, la cual nos dará diferentes resultados en el tiempo.
Al mismo tiempo, vemos que la mayoría de estudios se centran en la evaluación de la musculatura de los miembros inferiores, destacando el estudio en cuádriceps e isquiotibiales sobre todo, como en el estudio de Oranchuck et al. (17). Estos músculos anteriormente mencionados, son de un tamaño similar y se ven involucrados en dos articulaciones a la vez (rodilla y cadera). Entonces, si hay estudios en los que se estudian músculos de diferentes características, como los dorsiflexores o gemelos como en el estudio de Richman et al. (14), podrá dar lugar a una controversia sobre el tiempo de uso o los diferentes efectos que puede llevar a cabo el foam rolling.
En la mayoría de estudios realizaba un seguimiento a través de la medición de las variables previamente a la intervención para establecer unos valores de referencia, y luego volver a medir las variables después de la intervención, la cual cosa permitía contrastar la valores obtenidos y observar la efectividad de la aplicación de los diferentes métodos estudiados. Ergin (4) no realizó mediciones previas a la intervención, y a su vez realizó junto a la intervención un calentamiento previo de 5 minutos de carrera, la cual cosa podía falsear los resultados del foam rolling o de los otros métodos con los que se compara.
23 Los estudios que hicieron un seguimiento de la flexibilidad (1,4,5,10,11,14) utilizaron test diferentes como el test de Thomas modificado, el test “sit-and-reach”, el test de Ely’s y el test del ángulo poplíteo. En estos test se observó un aumento de la flexibilidad tras la aplicación del foam rolling, a excepción de Lee et al. (11) que únicamente presento variancia en la flexibilidad tras la aplicación del foam rolling vibratorio en la prueba de Ely’s. En cambio, Lee et al. (11) sí que presentó cambios tras el foam rolling en el test del ángulo poplíteo.
Dentro de la prueba del sit-and-reach, que fue la más utilizada para medir la flexibilidad en miembros inferiores, se observaron mejores resultados tras la aplicación del foam rolling en Su et al. (1) o tras la combinación de estiramientos dinámicos tanto con el foam rolling normal como con el vibratorio en Fang-Yu Hsu et al. (5).
Por lo que respecta al seguimiento del ROM (2,8,9,12,16-18,22), se utilizaron diferentes tipos de mediciones como inclinómetros, test de elevación pasiva de la pierna recta + goniómetro o diferentes máquinas para analizar esta variable. Dentro de estas mediciones se pudo observar una mejoría en el ROM respecto a los valores tomas previamente tras las intervenciones, a excepción de Ergin (4) y Wilke et al. (12) que no presentaron mejoras significativas tras ningún tipo de intervención.
A su vez, es necesario mencionar que los estudios no se focalizaron en un movimiento en concreto sino que se analizaron varios movimientos diferentes de los miembros inferiores, ya fuese de manera activa o pasiva. En el estudio de Romero-Franco et al. (2) se midieron la dorsiflexión, la extensión de cadera y la flexión de rodilla, donde la combinación del foam rolling con trote mejoraba la movilidad en el primer y tercer movimiento pero no en el segundo. El estudio de Krause et al. (8) se focalizó en la flexión activa y pasiva de rodilla, donde únicamente se obtenían mejoras significativas en la flexión activa tras el uso del foam rolling.
24 Si nos focalizamos en el estudio de Cheatham et al. 2019 (16) podemos observar que las diferentes superficies del foam rolling también tienen importancia en su aplicación, ya que se ha demostrado que una superficie GRID tiene mayor efectividad sobre otro tipo de superficie. Además de ello, podemos complementarlo con el estudio de Wilke et al.
(12) que media los diferentes tipos de velocidad a la que se aplicaba el foam rolling, pero no encontró diferencias significativas.
Finalmente, cabe destacar que hubo mucha variabilidad respecto a los resultados, donde el uso único del foam rolling no siempre se establecía como el mejor método dentro de los estudios. En el estudio de Richman et al. (14) la combinación de los estiramientos dinámicos presento mejoría del 0.1% mayor que la combinación del estiramiento dinámico y foam rolling. De la misma manera podemos ver que según Behara et al. (18) la aplicación de los estiramientos dinámicos producía una mejoría del 4.3% sobre el ROM de cadera, mayor que la aplicación del foam rolling. A su vez, también se puede destacar que la combinación del foam rolling con la aplicación de compresas calientes tiene mayor efectividad sobre el ROM que la aplicación única del foam rolling según Oranchuck et al. (17).
Las limitaciones que se han presentado durante la revisión fueron el número de estudios incluidos (n = 14) que se relacionan con el efecto del foam rolling sobre la flexibilidad y la movilidad previo al entrenamiento físico es bastante escaso, ya que es un tema novedoso y con pocos estudios, como se demuestra en el resultado tras los artículos duplicados. También, se ha limitado la búsqueda a dos idiomas pudiendo descartar la literatura en otros idiomas como el turco o el portugués. Otro punto a destacar es que hay pocas referencias enfocadas a la aplicación del foam rolling respecto al uso en el calentamiento, ya que es un método más enfocado a la recuperación.
25 Para futuras investigaciones, se debería investigar más sobre el foam rolling como método de calentamiento, ya que actualmente hay pocas referencias y de evidencia no muy elevada. A su vez, es necesario la redacción de varias revisiones sistemáticas o metaanálisis porque se encuentran muy escasas. También, sería necesario establecer unos parámetros determinados en todos los estudios como el tiempo de aplicación del foam rolling, las series o bien establecer si se va a realizar algún tipo de calentamiento previo o no, a la aplicación de este.
En relación a las aplicaciones prácticas, se recomienda el uso del foam rolling con superficie GRID durante el calentamiento previo al entrenamiento físico, en forma de tres series de 60 a 120 segundos por grupo muscular. Dentro de estos grupos musculares se pueden abarcar miembros inferiores, lumbares y hombro. Además se aconseja una combinación de alternancia entre foam rolling y estiramientos dinámicos, como un método alternativo al uso único del foam rolling en el calentamiento.
Conclusión
En conclusión, la aplicación del foam rolling previo al entrenamiento físico en personas físicamente activas puede producir mejoras significativas en la flexibilidad y movilidad de las extremidades inferiores, sobretodo. Además, se puede llegar a combinar con otros métodos como los estiramientos, CORE o trote. Aunque aún falta mucha investigación dentro de este tema para poder concretar una evidencia exacta.
26
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29
Anexos
Anexo 1. Descriptores y palabras clave
Descriptores
DeCS MeSH
Ejercicios de calentamiento Warm-up exercise Docilidad / Pliability Flexibility
Rango de movimiento articular Joint Range of Motion
Palabras clave (lenguaje natural)
Español Inglés
Movilidad; rodillo de espuma;
estiramiento dinámico; recuperación
Mobility; foam rolling; Dynamic stretching; recovery
Anexo 2. Escala PEDro:
