Bruk av kognitive metoder for å mestre livet med fatigue

(1)

Pernille Varre, rådgiver, kreftsykepleier, MNSc, KID instruktør Lærings- og mestringssenteret, Radiumhospitalet

Bruk av kognitive metoder for å mestre livet med fatigue

(2)

VEIEN TILBAKE VEIEN VIDERE

-Jeg føler jeg har stagnert på veien tilbake til det «vanlige livet»,

og sliter med å akseptere at livet aldri kommer til å bli det samme igjen.

jente 31 år

(3)

Disposisjon:

• Utfordringer

• Mestring

• Kognitive teknikker

• Eksempler og individuell oppgave

• Evt kort om vanlige tankefeller/feiltolkninger

• Valg av handlinger

(4)

Utfordringer

• Økt stress

• Indre uro

• Bekymringer

• Angst og depresjoner

• Forventninger

• Redusert sosialt liv

• Relasjonelle

• Verdibaserte og eksistensielle

(5)

Energiøkonomisering – bruk energien du har bevisst

Lag deg dine mål

• Balanse mellom aktivitet og hvile

• Vær i aktivitet, men ikke overbelaste

• Planlegg og prioriter, bruk dags- og ukeplan

• Bli bevisst på hva som gir og tar energi

• Få inn lystbetonte og positive aktiviteter

• Skrive logg/dagbok

• Hold motet oppe

(6)

Hvor er du i dag? Realistisk forventninger

Slik jeg har det idag Slik andre/jeg forventet å skulle ha det

Hvor stor er avstanden?

Hva skyldes avstanden?

(7)

Hva er god mestring

• Hjelper deg å tilpasse deg den nye virkeligheten, og setter deg i stand til å se forskjellen på

• det du må leve med og

• det du kan forandre på

Vifladt & Hopen, 2004

Akseptere – godta – forsone seg med at akkurat nå så er det slik

AKSEPT INNOVER – FOKUS UTOVER

(8)

God mestring er avhengig av:

• Følelsene må reguleres

• Selvfølelsen må bevares

• Ha evnen til å ta egne avgjørelser

• Bevare kontakt med den sosiale verden

Ulrik Malt, psykiater og professor i medisin

(9)

Pårørende/familieliv

Langvarige utfordringer rammer også de nærmeste

Kan ha forskjellige mestringsstrategier og ulike reaksjoner

Konflikter og vonde følelser kan forsterkes i perioder med påkjenninger

PIO Pårørendesenteret i Oslo, rådgivningstelefon. «Nær» mestringsbok for pårørende (kr 200)

(10)

Hvor er fokus -vær bevisst

«Den store kunsten i livet er ikke å gi opp. Det er å være skaper av et så godt liv som mulig slik livet har blitt»

Per Anders Nordengen

(11)

Kognitive teknikker

Kognitiv er det som har med tenkning og oppfatning og å gjøre Ved påkjenninger, sykdom og stress kan tanker og tolkninger

påvirkes Det skal mental styrke til for å mestre det endrede livet etter sykdom og behandling

Du kan ikke tenke bort dine utfordringer, men hvordan du tenker og snakker til deg selv kan påvirke hvordan du har det i kropp og sinn

Dokumentert nyttige teknikker for behandling og selvhjelp av angst, depresjon, bekymringer og fatigue

(12)

«En tanke er ikke en sannhet»

- en av de sentrale læresetningene i kognitiv terapi

Negative tanker kan virke troverdige. Men tanker og tolkninger er ikke fakta

Bok Tankens kreft – om kognitiv terapi

Ingvard Wilhelmsen, lege og professor, spesialist i indremedisin og psykiatri

Eks: Du er alene hjemme en mørk og stormfull kveld

(13)

Målet er ikke å slutte å bekymre seg, det er hverken mulig eller fordelaktig

• Handler ikke om å tenke positivt. Det nytter ikke å si IKKE TENK PÅ…….

• Aksepter at tankene kommer, men uten å gi dem for mye oppmerksomhet

• Bekymringstanker og grubletanker stjeler energi

• Jobbe med å bli bevisst og ta mere kontroll på tanker og handlinger

(14)

Tanker er som busser

(15)

Din indre dialog

• Negative automatiske tanker (NAT)

• Sammenheng mellom situasjon, tanker og følelser

• Søk å bli bevisst på din indre dialog

• Er tankene gyldige, nyttige og hensiktsmessige

(16)

Konsekvens:

• Følelser

• Kroppslige reaksjoner

• Handlinger

(17)

Registrering av negative automatiske tanker (NAT) 3-kolonne skjema

- et verktøy/arbeidsskjema for bevisstgjøring, hentet fra www.kognitiv.no

Situasjon NAT Følelser

Det regner og jeg skal ut og gå 1 km – har det på ukeplanen

Jeg kommer ikke til å klare det Jeg orker ikke i dette været Det kan vente til i morgen

Hvorfor har jeg latt meg overtale Dette gidder jeg ikke

Irritert Fortvilet

Stresset Uvel

Følelse av utilstrekkelighet Vurderer å droppe det

(18)

• Målet er at tolkningene skal bli mer bevisste, balanserte og hensiktsmessige

• Hensikten er å få forståelse av hvilke tanker som hemmer eller fremmer mestring, tilpasning eller endring. Og at du kan bli din egen terapeut

• Det krever en del av deg, - evne til refleksjon, egeninnsats og vilje til å utfordre deg på det tankemessige og handlingsmessige plan

• Det å trene på kognitive teknikker/tankestyring er som ved fysisk trening,

det kreves innsats over tid

(19)

(20)

Uttesting av negative automatiske tanker (NAT) 5-kolonne skjema

Situasjon Følelser NAT Revurdering/

alternative tanker

Resultat

Det regner og jeg skal ut og gå 1 km – det står på min ukeplanen

Irritert Stresset Uvel

Følelse av

utilstrekkelighet

Vurderer å droppe det

• Jeg kommer ikke til å klare det

• Jeg orker ikke i dette været

• Det kan vente til i morgen

• Hvorfor har jeg latt meg overtale

• Dette gidder jeg ikke…

• Jeg tåler da vann, jeg får bare kle meg

• Jeg vet det er godt å komme ut og få luft

• Kan hende jeg kan låne naboens hund

• Jeg har satt meg et mål, det skal jeg holde

• Opplevelse av å ha kontroll

• Oppløftet

• Stolt

• Pågangsmot

(21)

Uttesting av negative automatiske tanker (NAT) 5 kolonne skjema

Resultat

Du takker ja til en middagsinvitasjon og går dit sammen med noen av dine venner

• Trist

• Ikke forstått

• Lei deg

Du trekker deg

tilbake og går derfra rett etter middagen

• De overser meg

• De tror ikke lenger på meg

• De forstår ikke hvordan jeg har det

• De bryr seg ikke om meg

• De kan ingen ting om fatigue etter kreft

• Det er ikke så rart at de ikke forstår

• Kan hende jeg må ta initiativet til å fortelle

• De tenkte sikkert at jeg ønsket å ha oppmerksomhet mot noe hyggelig

Følelsene letter og du føler deg bedre til mote:

• Det handler ikke om at de ikke bryr seg

• Jeg har selv et valg

• Det gjør meg godt å fokusere på noe hyggelig også

(22)

Uttesting av negative automatiske tanker (NAT) 5 kolonne skjema

Resultat

(23)

www.kognitiv.no

-psykisk helse -utmattelse - veiledet selvhjelp

Vedvarende utmattelse, som også kalles fatigue, er en overveldende opplevelse av tretthet og mangel på energi. Det er et vanlig symptom ved sykdommer som kreft.

Her er et selvhjelpsopplegg som du selv kan gjennomføre alene eller i samarbeid med helsepersonell

Over 9 timer

(24)

(25)

Tankefeller (feiltolkninger/kognitive feil)

- hvilke kjenner du deg igjen i

• Alt eller intet tenkning (Jeg er dum for jeg klarte ikke oppgaven. Alle andre får til dette.)

• Overgeneralisering (Jeg vil aldri kunne…. Ingen liker meg….. )

• Diskvalifiserer det positive (Den oppgaven var jo så lett. Ja, men jeg kunne gjort det enda bedre.)

• Tankelesning (De synes jeg er kjedelig. Alle tenker sikkert at jeg bare er lat)

• Skjebnetenkning (Stemmen min kommer til å skjelve. Jeg vil helt sikkert få panikk)

• Følelsesmessig resonering (Jeg føler meg så engstelig, så dette går sikkert dårlig)

• Skal, må og burde (Jeg må bare klare det. Jeg burde få til å hjelpe henne med dette)

(26)

Handlinger kan også endre følelsene

(27)

Valg av handlinger kan bryte en ond sirkel

• For å bryte sirkelen så kan en bevisst velge en positiv aktivitet eller situasjon

• Hva kan du like å gjøre? Kan en tur ut i naturen, et kafebesøk, eller kino bidra til å endre din følelse og dermed hvordan du har det i situasjonen?

• Lag deg en liste over dine aktiviteter/handlinger som kan være gode, gi mestringsfølelse. Inndel i dager med «mer energi» og «mindre energi»

(28)

Søk veiledning, støtte og hjelp når du trenger det

• Familie, venner, kollegaer

• Fastlegen

• Kreftkoordinator

• Likemannstjenesten

• Frisklivsentral

• Kreftlinjen

• Montebellosenteret

• Og mange flere Mestre livet med kreft

https://kreftforeningen.no/rad-og-rettigheter/mestre-livet-med-kreft/

(29)

Mestringsringen

http://online.flipbuilder.com/sshfno/wemk/#p=1 www.mestringforalle.no

Hverdagsgleder

5 forskningsbaserte områder som bidrar til hverdagsglede. Rådet for psykisk helse https://www.youtube.com/watch?v=_l51ozqfBT8

(30)

DAG 1. Refleksjon for pasienter og for pårørende

• Hva er viktig og meningsfullt i mitt liv?

• Hva er utfordrende for meg i dag?

• Hvilke ressurser har jeg (indre og ytre)?

• Hva må jeg leve med og hva kan jeg forandre på?

• Kan jeg tenke annerledes om noen av utfordringene, på en måte som gjør at jeg får det bedre?

(31)

Bruk av kognitive metoder for å mestre livet med fatigue